Proteine in polvere: 10 cose da sapere prima di prenderle
Le proteine in polvere sono uno degli integratori più famosi. Un argomento che mi appassiona perché la tesi della mia prima laurea in ingegneria chimica, trattava proprio la separazione delle caseine dal latte tramite ultrafiltrazione.
Anzitutto sfatiamo un mito: le proteine non sono un integratore. Varie società scientifiche, tra le quali la SiNSEB
(Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere) e la ACSM (America College of sport Medicine) delle quali faccio parte, considerano le proteine non come un integratore ma come uno sport food, ovvero un alimento per lo sport. Da qui delle semplici regole per imparare a usarle bene.
1. Come si ottengono?
Le proteine in polvere NON derivano da sintesi chimica. Si ottengono piuttosto tramite procedimenti fisici, quali ultra e micro filtrazione (la matrice liquida viene fatta passare attraverso un filtro dalla maglie sottilissime, nda), scambio ionico (l’assorbimento in una struttura sfruttando la differente carica elettrica) e il successivo sprydrying: la riduzione in goccioline finissime immesse in una corrente di aria calda per ottenere la polvere. Nessun processo di sintesi chimica.
2. Devo prenderle a cicli?
No! Hai mai pensato di ciclizzare la bresaola o il petto di pollo o la soia? Allora perché farlo con le proteine in polvere? Ricorda: sono un alimento, non un integratore.
3. Servono ad aumentare la massa muscolare?
No. Possono essere un validissimo supporto, perché – ad esempio – sono pratiche, non hanno bisogno di precauzioni particolari per la conservazione, ma non sono necessarie a tale scopo.
4. Ma favoriscono l’aumento dei muscoli?
Lo sento ripetere spesso. Anche professionisti che dovrebbero sapere il fatto loro: Vuoi mettere massa muscolare? Usa le proteine in polvere. Ma è scorretto: le proteine in polvere (o da cibo), devono essere aumentate rispetto a chi non fa attività fisica, ma vanno prese in caso di allenamento adeguato e di aumento delle calorie del regime alimentare. Aumentare l’apporto di proteine o inserire quelle in polvere senza che si verifichino queste due condizioni è inutile.
5. Sono dannose per fegato e reni?
Potrebbero esserlo se prese in quantità eccessive: 4-5g x Kg di peso corporeo, ma lo stesso discorso varrebbe anche per tutte le altre fonti proteiche. E comunque non esistono studi scientifici che correlino l’insorgenza di patologie epatiche o renali in soggetti sani dovuti all’uso di proteine. Diverso il discorso per chi già soffre di una patologia di fegato e reni.
6. Se ne prendo di più, più aumenterò facilmente la quantità dei muscoli?
Di nuovo… No! La quantità ragionevole di proteine per l’aumento di massa muscolare è compreso tra 1,5 e 2g per kg di peso corporeo, aumentare la dose non apporta alcun miglioramento.
7. Fanno ingrassare?
Sì: apportano 4kcal per grammo, l’eccesso viene trasformato in grasso, anche per questo non deve assolutamente passare il messaggio di più è meglio!
8. Le fonti proteiche sono tutte uguali?
No. Per le proteine in polvere vale la stessa valutazione delle proteine alimentari, ovvero il valore biologico. Seguendo questo criterio al primo posto troviamo le proteine del latte, in particolare quelle del siero (whey in inglese), seguite da quelle dell’albume d’uovo. Sono disponibili anche le proteine della soia (da preferire quelle isolate), e del pisello per vegetariani, o anche quelle della carne e del petto di pollo.
9. Quali marche preferire?
Forse non lo sai, ma i produttori di proteine in polvere sono in tutto, nel mondo, un ventina circa, a fronte di centinaia di marche che le commercializzano. Dunque pur definendosi produttori, la maggior parte delle marche di integratori, produce semplicemente il blend delle proteine (ovvero il mix delle proteine con aromi e dolcificanti) o meglio delega alcuni laboratori di produzione a farlo.
Per sapere se le proteine in polvere che stai acquistando sono di qualità, ti consiglio di chiedere al produttore di darti informazioni su chi gli fornisce la materia prima, casomai sul sito non fosse riportato. Ad esempio Volac, Carberry, Arla Food sono produttori molto affidabili. E questo discorso vale per tutti gli integratori alimentari. Un altro consiglio: diffida dei blend proteici che contengono aggiunte di aminoacidi o creatina, perché vengono spacciate per aggiunte valide ma in effetti servono solo ad aumentare in maniera indiretta il tenore proteico del prodotto.
10. Quando (e perché) devo utilizzarle?
Quando non riesci a raggiungere la quota proteica giornaliera, ad esempio negli spuntini, o a colazione per aumentarla, visto che spesso la colazione salata è poco gradita.
Dopo l’allenamento per avere una fonte facile da digerire e rapida da assumere.
Prima dell’allenamento, se non hai fatto un pasto nelle 3-4 ore precedenti, le puoi assumere, grazie alla buona digeribilità, anche un’ora prima.
Non c’è un limite massimo di assunzione, ma ricorda di considerarle alla stessa stregua delle altre fonti proteiche, dunque varia il più possibile e non esagerare con le dosi, perché ti farebbe più male che bene.
21 Comments
Ciao Roberto ottimo articolo.
Posso farti una domanda? Le proteine in polvere quanto “resistono” se sciolte in acqua?
Devo consumarle subito dopo averle sciolte?
Esempio: se in pausa pranzo preparo una bottiglietta per assumerne metà alle 17 e metà dopo l’allenamento alle 20 può andare bene? O decadono?
Grazie
Francesco
Ciao, Roberto risponderà a breve. 🙂
Ciao Francesco, se non fa caldo diciamo che qualche ore possono resistere. Nel tuo caso sei un pò al limite, se le tieni in frigo possono andare. Ma ti consiglierei di prepararne due. Sarebbe meglio… specie andando incontro a primavera ed estate. Bros
Ciao Roberto , ma tu consigli le proteine in polvere o quelle naturali dopo l allenamento ?
Salve, posso consumare le proteine whey – 3 misurini- come colazione, senza fare poi attività fisica? Dato che d’abitudine non la faccio, la vorrei introdurre in modo poco invasivo per me (si tratta solo di bere qualcosa) ma valido nutrizionalmente. Mi faranno ingrassare?
Ciao Paolo, leggi qui: http://www.wellblog.it/cibo-e-integratori-cosa-assumere-prima-dellallenamento/
Salve,
complimenti per l’articolo:
avevo una domanda: dall’estrazione delle proteine (ho letto che non è chimica) non vi sono residui di altre
sostanze, non per forza nocive, ma in generale residui vari?
Ciao Antonio, puoi essere più dettagliato? A quali sostanze ti riferisci?
ciao
mi riferisco a piombo, impurità di lavorazione ed eventualmente anche residui acidi dovuti all’estrazione
Gentile Roberto, ho provato con successo le proteine della carne in polvere, ottima digeribili’ rispetto al latte, ma allo stesso tempo, ho riscontrato nelle polveri piccole parti di osso. Conosci i metodi di produzione? Grazie.
Marco
Di osso?!?!?! Non credo proprio, la produzione è tramite idrolisi enzimatica e spry drying, non dovrebbe assolutamente riguardare l’osso.
Quando metto le proteine a contatto con l’acqua si forma una schiuma, avevo sentito dire che questo è dovuto alla denaturazione delle proteine,è vero? E se è vero questa denaturazione è dannosa all’organismo? Inoltre avevo sentito che questa denaturazione è collegata all’utilizzo di acidi nel processo di produzione, acidi “dannosi” e di poco costo,e magari per questo si riescono a trovare proteine molto piu economiche di altre. Scusa la molteplicità delle domande, grazie in anticipo
salve, vorrei sapere se le proteine sono specifiche per un tipo di allenamento, cioè se serve un all’ allenamento con poche ripetizioni, o va bene anche per allenamenti basati su produzione di acido lattico e quindi ad alta intensità.
la domanda principale è funzionano lo stesso?
Se intendi le proteine in polvere, queste non sono funzione dell’allenamento ma della dieta. Dunque sì, possono servire per ogni tipo di allenamento anche di endurance.
Buona sera,
bellissimo articolo.
Ho cominciato ad assumere proteine ISOLATE della soia della Premier.
A parte il gusto non buonissimo mi sto trovando bene. E’ normale, però, che mi sento un po’ pesante dopo averle prese? Sono solo 4 giorni che le sto assumendo.
La ringrazio molto.
Ciao Roberto,
Faccio palestra da circa 4 anni!
Oggi è stato il primo giorno che ho usato le proteine! Ho preso quelle di soya perchè sono intollerante al lattosio, e il venditore mi ha consigliato appunto quelle di soyama e mi ha anche detto di prendermi insieme a 200ml di proteine anche 4 pollole di amino acidi per compensare l’efficacia delle proteine di soya perchè secondo lui non hanno la stessa potenza delle altre proteine.
Volevo chiederti se le proteine vanno preparate al momento? Oppure come faccio io, le preparo a casa e dopo l’allenamento la bevo? In totale dopo un’ora e mezza le bevo! Va bene questo lasso di tempo?
Volevo scrivere un misurino di proteine in 200ml Di acqua!!
Salve, premetto che ho fatto palestra per un anno assumendo proteine in polvere whey isolate con duro allenamento prendendo 13 kg, poi persi chiaramente smettendo di allenarmi. La mia domanda è: posso assumerne anche senza far palestra? Faccio il corriere, brucio non poche calorie e non faccio una buona dieta, causa lavoro. Sono 175cm di statura e peso 60 kg? Cosa mi consiglia?
Buongiorno,
poco dopo l’ allenamento ceno. Quindi mi chiedevo se prendere proteine whey ugualmente (e subito dopo cenare) oppure spostarle prima di andare a letto o colazione.
Grazie in anticipo.
Io le metterei a colazione, ovviamente andrebbe vista la dieta in generale (Bros)
Certo che puoi, devi vederle come una fonte proteica che, magari se non puoi utilizzare altre può risultare utilissima (Bros)