Cibo e integratori: cosa assumere prima di un allenamento?

17 Febbraio 2015

Cosa succede al nostro organismo quando pratichiamo sport? Prima di chiederci quale alimento o integratore assumere, prima, durante e dopo l’allenamento, dobbiamo rispondere a questa domanda.

Per quanto ogni attività sportiva, sia essa la maratona o il tennis, richieda un’integrazione ad hoc, quando chiediamo un impegno maggiore ai nostri muscoli, anche se i tipi di fibre coinvolti sono differenti, consumiamo in ogni caso energia e probabilmente perdiamo liquidi. In più il nostro organismo vede l’esercizio fisico come una fonte di stress e reagisce sempre allo stesso modo, ovvero producendo i due ormoni dello stress: l’adrenalina e il cortisolo. Ovviamente lo stress provocato dall’allenamento dovrebbe produrre un adattamento positivo, ma perché vada così è necessario mettersi nelle condizioni migliori. Quindi…

Cosa assumere prima di un allenamento?
Il pasto prima dell’allenamento deve avere due caratteristiche:

1. Essere facilmente digeribile, perché se iniziamo ad allenarci quando la digestione è ancora in corso avremo due effetti negativi: i cibi che abbiamo ingeriti non sono ancora stati scomposti in nutrienti quindi non sono disponibili. E a digestione è in corso, viene richiamato sangue verso il sistema digerente invece che verso i muscoli (da notare che la maggior parte della digestione avviene tra stomaco e duodeno, il primo tratto dell’intestino, per completarsi fino all’uscita” può richiedere anche 24h).

2. Deve fornire i nutrienti necessari: proteine, carboidrati e possibilmente vitamine, acqua e sali minerali.

E quanto tempo prima?
Se mancano più di 3 ore, potrete fare un pasto completo.
Se fate un pasto fino ad un’ora e mezza prima, meglio se contenga carboidrati a basso indice glicemico (ovvero non assimilabili rapidamente) e proteine, e pochi o niente grassi perché rallenterebbero la digestione. Un esempio potrebbe essere un panino integrale con bresaola, ma ancora meglio prosciutto sgrassato e melone o frutti bosco.
Ricordate poi di idratarvi a sufficienza a partire dalle 3 ore che precedono l’attività: infatti, se volete ottimizzare la performance, non dovreste avere sete, in quanto tale stimolo indica che il nostro organismo è già in deficit di acqua.

Quali Integratori?
Più arrivate a ridosso dell’allenamento più il cibo dev’essere digeribile, quindi se non riuscite a mangiare, potete assumere le proteine in polvere in acqua anche mezz’ora prima del workout (magari con l’aggiunta di maltodestrine).

Nel preworkout risultano utili anche i BCAA (branched chain amino acid ovvero aminoacidi a catena ramificata), in quanto sono i primi ad essere prelevati dai muscoli in caso di carenza o necessità dunque se li assumete, limiterete il catabolismo muscolare. In più competono, ovvero passano prima, a livello del cervello facendo si che passi meno serotonina e quindi avvertiate meno la fatica. La dose ottimale? Almeno 1g per kg di peso corporeo.

Infine può essere utile anche una (piccola) dose di creatina da 3-5g.

2 Comments

  1. 1gr per KG di peso???
    ma non era 1gr di BCAA ogni 10kg di massa corporea?

  2. Ciao Luca, era un errore di trascrizione. Grazie di avercelo fatto notare.