Creatina: 5 + 1 cose che devi sapere (prima di prenderla)

Se sei entrato almeno una volta in un negozio di integratori, hai familiarità con la creatina. Nel corso degli ultimi vent’anni, la creatina è emersa come uno dei migliori integratori  per gli sportivi e gli atleti che cercano di aumentare la forza e la massa muscolare magra. Ma, nonostante sia così popolare, molti sono ancora i dubbi a proposito. È doping? Fa bene? Cosa si rischia a prenderla? E, soprattutto, come va assunta perché funzioni? Ecco un vademecum scientifico sull’argomento realizzato da Bros, il nostro nutrizionista di fiducia. 

1. Cos’è. Acido metilguanidino acetico: un composto normalmente
presente in ogni cellula del nostro corpo, senza il quale non potremmo vivere. Il nostro corpo è capace di sintetizzare la creatina a partire da alcuni aminoacidi, ma spesso non riesce a far fronte a richieste elevate.
2. A che serve. Ricarica l’ATP, il primo vettore dell’energia delle cellule. Può fornire più energia, richiama acqua nelle cellule (e una cellula ben idratata funziona meglio). In più, anche se ancora da verificare sembra stimolare direttamente la sintesi proteica.

3. Perché può esserci utile come integratore. Come detto non ne produciamo tanta. È vero, si trova nei cibi: ma per averne 2g dovremmo mangiare 1kg carne rossa o di tonno (non la troverete nelle verdure e nei cereali, insomma).

4. Precauzioni nell’utilizzo. La creatina, a dispetto di una leggenda metropolitana, non è mai stata inserita nella lista delle sostanze dopanti! Se usata in maniera corretta non è assolutamente pericolosa per la salute; c’è a tal proposito uno studio su 180 studenti, ai quali sono stati somministrati 15g di creatina al giorno per un anno, e nessun valore ematico o urinario è variato in maniera significativa. Nei soggetti sani è totalmente sicura. Ma chi soffre di patologie renali e opatiche invece DEVE prenderla solo sotto controllo medico.

5. Come si usa. Pirccola premessa: la creatina ha due inconvenienti. Uno è che si trasforma in creatinina in ambiente acido: la creatinina è il prodotto di scarto della creatina, dunque non ha alcuna funzione. Per assimilarla al meglio andrebbe assunta con un digestivo, tipo bicarbonato, per farla transitare rapidamente nello stomaco, o quanto meno a stomaco pieno, ma la prima scelta rimane la preferibile. Il secondo inconveniente è che è fortemente igroscopica, ovvero richiama acqua, dunque va assunta anche con abbondante acqua in modo da evitare, che una volta raggiunto l’intestino, richiami (come fa positivamente nei muscoli) acqua provocando spiacevoli inconvenienti! Sono disponibili anche forme già tamponate o solubili, a costo mediamente più alto ma più efficaci e comode.

6. Quando prenderla. Generalmente si prende a cicli, non perché sia potenzialmente dannosa – il fatto che si trasforma in creatinina è stata legato a problemi renali, in quanto la creatinina è un marker della funzionalità renale – ma è un effetto non una causa. Il consiglio è prenderla per 4 settimane e farne una di pausa (4+1) o prenderla per 6 settimane farne 2 di pausa (6 + 2). Può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, magari prima e dopo un allenamento.

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