Creatina: gli effetti positivi su cervello e umore

La creatina è un composto a base di azoto che dà energia al corpo. Tipicamente sintetizzata in una polvere bianca pura, da mescolare a una bevanda, è nota come potenziatore dei muscoli negli atleti, specialmente quelli che “pompano in palestra”. Ma in questo articolo non ne parleremo perché molto è già stato scritto sul tema. Quindi, senza ulteriori indugi, cominciamo con i 5 effetti della creatina che non conoscevate:

Creatina: gli effetti positivi su cervello e umore secondo la scienza

Migliora le prestazioni del cervello
Uno studio ha provato a valutare se c’era differenza tra i vegetariani che avevano preso 5 grammi di creatina per sei settimane e vegetariani che non l’avevano assunta, scoprendo che i vegetariani, che stavano assumendo la creatina, hanno avuto risultati migliori in due test: ricordavano meglio dei numeri, la memoria di lavoro (quella a breve termine) era migliore, e hanno ottenuto un punteggio superiore su un test di intelligenza generale. Il gruppo che aveva assunto la creatina ha segnato 4 punti in più, in media, rispetto alle loro controparti che non l’avevano assunta.

Migliora l’umore
In un altro studio, sempre su due gruppi di individui, sono stati valutati gli effetti sull’umore. Alcuni volontari hanno ricevuto 5 g di creatina 4 al giorno per 7 giorni di fila. Hanno dovuto fare diversi esercizi, fisici, di equilibrio e mentali. Dovevano anche compilare un questionario sullo stato d’animo a 0, 6, 12, e 24 ore di privazione del sonno intervallati da esercizi in bici. Poi hanno confrontato le persone e le loro prestazioni durante le diverse ore di privazione del sonno. Coloro che avevano preso la creatina provavano meno fatica, con un calo delle prestazioni ridotte, e un miglioramento dell’umore, anche dopo 24 ore di privazione del sonno.

Migliora i sintomi depressivi
Due studi hanno affrontato l’uso di creatina nei pazienti con depressione resistente al trattamento coi farmaci: i pazienti hanno ricevuto 3-5 g di creatina per quattro settimane nel primo studio, e 4 g di creatina per 8 settimane nel secondo. In entrambi, i loro sintomi depressivi sono stati alleviati, il loro umore migliorato, e la la concentrazione di fosfocreatina nel cervello è aumentata. A proposito di creatina e depressione ne ha parlato anche Psychology Today.

Migliora i sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
Uno studio su una paziente, che soffriva di PTSD, depressione, e la fibromialgia, ha riferito che a seguito di una supplementazione giornaliera di creatina, ha visto miglioramenti sui sintomi di depressione, fibromialgia, e ha avuto un miglioramento del 30% nella qualità complessiva della vita. Un secondo studio ha valutato gli effetti della supplementazione di creatina sul trattamento dello PTSD resistente alle cure. Le persone hanno riportato miglioramenti nei sintomi di PTSD, e ancor meglio quelli che avevano una doppia diagnosi di PTSD e depressione.

La creatina ha effetti collaterali?
Molte ricerche sull’argomento hanno dimostrato che l’integrazione con dosaggi di creatina fra 5 g e 20 g sembra essere senza gravi effetti collaterali. Una meta-analisi del 2008 ha rilevato che non vi erano effetti negativi a causa della supplementazione di creatina sui reni, il fegato, il cuore o i muscoli. Ma altri studi sono in corso, quindi è bene assumerla dietro consiglio di un nutrizionista o di un medico.