5 trucchi facili per migliorare il tuo allenamento in palestra

Il duro lavoro e la coerenza portano al successo in palestra, ma non sono tutto. Se ti alleni in modo più intelligente, migliorerai i risultati prevenendo gli infortuni. Utilizza questi 5 trucchi per essere sicuro di ottenere il massimo dal vostro allenamento.

Fai un riscaldamento breve ma efficace

Il tuo warm-up dovrebbe durare meno di 10 minuti, e dovrebbe coinvolgere i muscoli principali per il lavoro che stiamo per fare. Seguire questi 4 passaggi, e sarai coperto:
Prepara i muscoli con un rotolo di schiuma, movimenti dinamici (ginocchia alte, kicker di testa, affondi a piedi), o stretching.
Attiva i gruppi muscolari utilizzando il tuo peso corporeo (squat, push-up), esercizi isometrici (planks, wall sits), o pesi leggeri.
Fai i movimenti che prevedi di fare senza peso o con un peso molto leggero.
Inizia con una fase di rodaggio: una serie di esercizi con peso leggero aggiungendo gradualmente peso per raggiungere il carico di lavoro.

Allena prima i grandi gruppi muscolari

Potresti averlo sentito già, ma vale la pena ripeterlo. Scegli il più grande, più complesso esercizio del tuo allenamento e fallo per primo. Uno stacco con bilanciere, per esempio, dovrebbe essere fatto prima delle croci del petto. Lo stacco prende molta più energia, reattività neurologica, e forza complessiva. Nulla deve interferire con lo sforzo necessario per un esercizio importante.

Inizia con i movimenti di trazione

Sia che si sta facendo un allenamento total-body o una parte anteriore / posteriore in superset, è importante fare gli esercizi di trazione prima di quelli di spinta. i movimenti di spinta si basano su – e possono compromettere – la stabilità dei muscoli rotatori della cuffia, che si attaccano alla tua scapola. Ma se inizi con i movimenti di trazione, come row, pull-up, e stacchi, si creerà un ambiente molto più favorevole per l’articolazione della spalla per sopportare il carico, riscaldando i muscoli che circondano l’articolazione e contribuendo a ridurre il rischio di lesioni.

Non allenare gli addominali in superset con altri esercizi

È facile infilare gli esercizi per gli addominali tra esercizi per un grande movimento come squat o gli stacchi. Sono comodi e veloci da inserire. Il problema è che questo genere di esercizi composti si basano molto sulla forza di base. Se stressi gli addominali con crunch e sit-up tra i pesi, ti porterà a prestazioni più deboli ed eventualmente lesioni. Invece, programma l’allenamento per il “core” in una giornata a sé, o alla fine dei tuoi allenamenti.

Accetta le fluttuazioni

Solo perché ti alleni regolarmente non significa che il corpo si comporterà sempre  con perfetta coerenza. Ci stanno giorni in cui ti senti debole e lento, e giorni in cui il sistema nervoso centrale non sarà così tagliente come un rasoio. A volte un’articolazione o dei muscoli possono aver problemi durante un allenamento, senza un motivo apparente. Invece di lavorare sul dolore o mantenere le aspettative allo stesso livello alto, è più intelligente essere cauti. Aggiusta e regola gli allenamenti quando è necessario. Se non ti senti al tuo meglio, riduci il peso dal 10 al 15 per cento, in modo da rimanere al sicuro, e ancora ottenere un buon lavoro.