Allenamento del Core: 12 suggerimenti dagli esperti di Harvard

L’allenamento del core è fondamentale per un buono sviluppo fisico. Ma spesso commettiamo errori nel farlo: alla Medical School di Harvard (una delle Università più prestigiose del mondo) hanno stilato un dodecalogo per allenare il core nel miglior modo possibile. Alcuni suggerimenti sembrano banali, ma non sottavalutateli!

Allenamento efficace: i 12 segreti

By Harvard Medical School

Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, mettete la sicurezza al primo posto. Consultatevi col medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine. E imparate a monitorarvi da soli per essere sicuri di non incorrere in guai e fare le cose al meglio. Qui ci sono 12 suggerimenti per un allenamento sicuro ed efficace.

1. Riscaldamento. Prima di un allenamento completo di base, marciate sul posto per diversi minuti oscillando le braccia, o ballate per un paio di canzoni. Potete farne a meno solo se vi siste riscaldati in altre attività.

2. Prima la forma. Mettetevi nella posizione descritta nelle istruzioni dell’esercizio (o come vi ha mostrato l’istruttore, ndr). La posizione è una delle cose più importanti per ottenere benefici dall’esercizio.

3. Poi le ripetizioni. La qualità vince sulla quantità. Fate solo il numero di ripetizioni, che potete fare in modo eccellente. Allo stesso modo, mantenete una posizione solo per il tempo in cui potete farlo in modo eccelso. Programmate di raggiungere il numero totale di ripetizioni (o secondi) a poco a poco. Una volta che si riuscite a fare un set completo, prendete in considerazione l’aggiunta di una serie (fino a tre set).

4. Non sentire dolore. L’allenamento di base non dovrebbe far male. Fermatevi se sentite dolore (soprattutto se si tratta di mal di schiena). Se il dolore persiste, consultate un medico o fisioterapista prima di ripetere l’esercizio.

5. Fare tanta pratica. Vedrete i migliori guadagni se farete costantemente gli esercizi tre volte alla settimana.

6. Le foto raccontano solo una parte della storia. Le foto possono aiutarvi a capire gli esercizi. Ma leggete attentamente le istruzioni per conoscere i trucchi e le tecniche per ogni esercizio.

7. Preparatevi. Stringete i muscoli del core prima di iniziare il “Movimento” in ogni esercizio. Ecco come: seduti, in piedi, o sdraiati sulla schiena, delicatamente ma con fermezza stringete i muscoli addominali, portando l’ombelico verso la schiena, in modo che una leggera spinta da qualsiasi direzione non dovrebbe farvi perdere l’equilibrio. Alcuni istruttori suggeriscono di immaginare che si stanno tirando i muscoli per entrare in un paio di jeans stretti. In entrambi i casi, la pratica rende perfetti.

8. Andate oltre gli addominali. Un six pack e una schiena debole, sono una ricetta per il disastro. Quindi non concentratevi solo su esercizi addominali che vi rendono più fighi. Un programma che lavora tutti i muscoli del core protegge la schiena e migliora le prestazioni sportive.

9. Siate flessibili. La flessibilità del core è importante quanto la forza. In realtà, troppa forza senza flessibilità può mettere ko la vostra schiena e interferire con la potenza richiesta da sport come il tennis e il golf. Quindi non lesinate sullo stretching.

10. Partite con la stabilità, quindi aggiungete instabilità. Il lavoro di base diventa più difficile quando usate una superficie instabile, come una palla di stabilità o Bosu, perché i muscoli devono lavorare di più per mantenere una posizione fissa o stabilizzarsi durante il movimento. Prendetevi il tempo per perfezionare esercizi su una superficie stabile prima di spostarvi su una instabile.

11. Se è troppo difficile, diminuite lo sforzo. Fate un minor numero di ripetizioni o tenete premuto per un minor numero di secondi. Ancora troppo difficile? Provate una variazione più facile dell’esercizio.

12. Se è troppo facile, alzate l’asticella. Se vi sembra troppo facile fare gli esercizi in forma eccellente, aggiungete ripetizioni (fino a 10) o secondi. Successivamente, aggiungete set o provate una variazione di più. Fino a spostarvi su esercizi più impegnativi.