Perché assumere il magnesio e quali cibi lo contengono
Minerale spesso sottovalutato, ma di fondamentale importanza per il nostro organismo, in particolare se si pratica attività fisica, il magnesio agisce da coenzima, ovvero coopera all’azione di numerosi enzimi, molecole addette alle reazioni biochimiche.
È importante per:
Il metabolismo energetico. Un buon livello di magnesio serve ad assicurare la corretta azione dell’ATP (adenosin-tri-fosfato), il veicolo dell’energia in tutte le cellule; più energia richiediamo alle nostre cellule, più ATP consumeremo, più magnesio sarà necessario. Si stima che, in particolare nelle attività di endurance, ma anche per quanto riguarda quelle di resistenza, un calo di appena il 5% dei livelli di magnesio si traduce in un calo della performance anche del 30%. Ecco perché il magnesio è utilizzato anche come energetico.
Il magnesio è importante anche per la sintesi del DNA, ovvero il nostro patrimonio genetico: ogni volta che una nostra cellula si replica il magnesio entra in gioco, dunque ha una funzione importantissima nella rigenerazione cellulare, e visto che questo processo avviene specialmente di notte, prendere del magnesio prima di andare a letto può essere un’ottima idea.
Ancora: agisce in maniera positiva sulla sintesi proteica, il che significa che la rigenerazione e l’aumento della massa muscolare non possono avvenire se non hai adeguati livelli di magnesio nel corpo. A tal proposito uno studio del 2014 del Dr Sponsiello pubblicato sul giornale scientifico dell’ISSN (International Society of Sport Nutrition), dimostra una correlazione positiva tra integrazione di magnesio e performance aerobica.
Dove trovare il magnesio?
Le fonti migliori sono frutta secca, legumi e cereali se integrali. Ricorda che il magnesio è l’atomo centrale della clorofilla, e senza di essa la fotosintesi clorofilliana non potrebbe avvenire, dunque tutte le verdure verdi ne sono fonte.
Anche alcune piante medicinali ne contengono buone quantità come l’ortica, la bardana ed il tarassaco. L’assorbimento intestinale è buono, ma purtroppo anche il magnesio come il calcio, è influenzato positivamente dai livelli di vitamina D3, infatti l’effetto positivi sull’umore di tale vitamina è almeno in parte spiegabile con un miglior assorbimento del magnesio.
Per quanto riguarda gli integratori le forme migliori sono quelle nelle quali il magnesio è organicato, ovvero legato a molecole di origine organica in particolare: glicerofosfato, carbonato, pidolato e citrato (anche se quest’ultimo in giro trovi pareri contrastanti, nda). Attenzione a non assumerli troppo concentrati altrimenti possono dare problemi intestinale, quindi abbi l’accortezza di diluirli bene.
Quanto magnesio assumere?
Ne abbiamo circa 25g, dei quali 1 circa nel sangue e metà nelle ossa. La quantità giornaliero da assumere per un uomo adulto è di circa 300-350mg, da aumentare anche a 500mg se si compie attività fisica intensa, o se si ricade nelle categorie successivamente descritte.
Da sottolineare come l’alcol ed alcuni farmaci, come la furosemide (diuretico utilizzato per il trattamento dell’ipertensione) diminuiscano l’assorbimento del magnesio. Così come si riscontrano livelli bassi di magnesio in soggetti diabetici. Anche i celiaci potrebbero manifestare tale carenza.
Se vuoi controllare i livelli plasmatici, devi fare il prelievo almeno a 24h di distanza da un’attività fisica intensa.
