Allenamento per la forza: 7 consigli dagli esperti di Harvard

Ogni mese la prestigiosa Università di Harvard pubblica un bollettino dedicato alla salute, dove affronta in modo comprensibile gli argomenti più diversi: dall’alimentazione allo sport. il tema di questo mese è l’allenamento per la forza. Gli esperti di Harvard ne parlano in termini scientifici e si producono in 7 consigli, che molti di voi conosceranno già. Ma come si dice… repetita juvant. Ecco una sintesi dell’articolo (trovate l’originale qui).

L’allenamento per la forza in pratica siginifica sfidare i vostri muscoli con una contro-forza, come può esserlo spingere contro un muro o sollevare dei pesi. Utilizzando pesi progressivamente più pesanti o aumentando la resistenza si rendono i muscoli più forti e questo tipo di allenamento aumenta la massa muscolare, tonifica i muscoli, e rafforza le ossa. Inoltre, consente di mantenere la forza necessaria per le attività quotidiane – come il sollevamento delle buste della spesa, salire le scale, alzarsi da una sedia, o correre dietro al bus.

Le attuali linee guida nazionali (americane, ndr) per l’attività fisica raccomandano esercizi di potenziamento per tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia), almeno due volte a settimana. Una serie – solitamente da 8 a 12 ripetizioni dello stesso movimento – per sessione è efficace, anche se alcune ricerche suggeriscono che due a tre serie possono essere meglio. I muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore per recuperare tra le sessioni di allenamento della forza.

Questi sette suggerimenti possono rendere il vostro allenamento di forza sicuro ed efficace.

 1.    Riscaldarsi e “raffreddarsi” per 5/10 minuti, prima e dopo. Camminare è un ottimo modo per riscaldarsi; lo stretching è un ottimo modo per raffreddarsi.
    2.    Badate all’esecuzione, non al peso. Tenete il corpo in posizione corretta e muovetevi con faciltà in ogni esercizio. L’esecuzione scorretta può provocare lesioni e guadagni lenti. All’inizio di una routine di allenamento per la forza, molti esperti suggeriscono di iniziare con nessun peso, o un peso molto leggero. Concentratevi su movimenti lenti e corretti e controllati.
3.    Eseguire i movimenti nel tempo giusto aiuta a mantenere il controllo, piuttosto che compromettere i guadagni di forza attraverso uno slancio. Ad esempio, contate fino a tre abbassando un peso, tenere contratto, poi contate fino a tre, tornando alla posizione di partenza.
    4.    Prestate attenzione alla respirazione durante i vostri esercizi. Espirate quando si lavora contro la resistenza sollevando i pesi, spingendo, o tirando; inspirate quando rilasciate il peso.
    5.    Tenete attivi i vostri muscoli aumentando il peso o la resistenza. Il peso giusto varia a seconda dell’esercizio. Scegliete un peso che porti a esaurimento muscolo interessato nelle ultime due ripetizioni, pur consentendo di mantenere una buona esecuzione generale. Se non è possibile fare le ultime due ripetizioni, scegliere un peso più leggero. Quando sentite che è troppo facile completare la serie aggiungete peso o un altro set di ripetizioni per l’allenamento (fino a tre set).
Se aggiungete peso, ricordate che si dovrebbe essere in grado di fare tutte le ripetizioni con una buona esecuzione e i muscoli coinvolti dovrebbero sentirsi stanchi nelle ultime due ripetizioni.
   6.    Organizzate la vostra routine – lavorare tutti i muscoli principali del corpo due o tre volte a settimana è l’ideale. Si può scegliere di fare un workout di forza full-body due o tre volte alla settimana, o potete dividere l’allenamento in due, allenando in momenti diversi la parte superiore e quella inferiore del corpo.
  7.    Date ai muscoli il giusto riposo. L’allenamento di forza provoca piccoli strappi nel tessuto muscolare. Queste “lesioni” non sono dannose, ma sono importanti: i muscoli diventano più forti, quando le microlesioni si rimarginano. Date sempre ai muscoli almeno 48 ore di recupero tra un allenamento e l’altro.