Insonnia: un trucco facile (e scientifico) per batterla
Alzi la mano chi non si è svegliato almeno una volta, nel cuore della notte, faticando non poco a riprendere sonno. Brutta cosa l’insonnia, ma c’è una soluzione. Che non passa né per i medicinali né per pratiche di difficile applicazione. Ma è più facile di quanto pensiate.
Alcuni studi suggeriscono che la meditazione potrebbe contribuire a ridurre lo stress che affligge tante persone e gli impedisce di dormire. Ma questo vorrebbe dire imparare a meditare e non tutti sono disposti a farlo. Per fortuna però c’è un trucco assurdamente facile basato sugli stessi principi. Io stessa l’ho usato e lo consiglio. L’unica cosa che dovete sapere è… contare.
Si chiama tecnica della respirazione 4-7-8, nota anche come Respiro rilassante. Secondo il Dr. Andrew Weil, è un sedativo naturale per il nostro sistema nervoso: ci aiuta ad addormentarci in 60 secondi calmando le parti del cervello in cui lo stress si manifesta.
Ecco come si fa, secondo il sito web di Weil:
1. Premete la punta della lingua contro la cresta dura del palatodietro i denti anteriori superiori e tenerla lì.
2. Espirate profondamente tutto il vostro respiro.
3. Inspirate, in silenzio, attraverso il naso per quattro secondi (contate!).
4. Tenete il respiro per sette secondi.
5. Espirate completamente attraverso la bocca, emettendo un sibilo, per otto secondi.
6. Ripetete il ciclo quattro volte.
E alla quarta, è assai probabile che sarete già addormentati.
Come è possibile? C’è una spiegazione scientifica: “Il sonno è uno stato vulnerabile e ci vuole il permesso in tutto il corpo per raggiungerlo” spiega Joseph Chandler, professore di psicologia alla Birmingham-Southern College. “Il feedback dei diversi sistemi, tra cui il sistema dello stress, deve dare la luce verde, avvisando il cervello che è sicuro per dormire”.
Il respiro rilassante è un mezzo per fermare l’ipotalamo, ipofisi e surrene – il cosiddetto asse HPA – responsabili delle reazioni di stress. Quando si attiva l’asse HPA, la capacità di addormentarsi e rimanere addormentato è compromessa.
La cascata HPA ha come effetto l’ansia. E può far impazzire il nostro cervello. Quando si interrompe la cascata, la sensazione di relax dice al cervello che si è finalmente al sicuro. “Questo si manifesta nella comparsa di onde cerebrali alfa, la prima indicazione di entrare nella prima fase di sonno”, ha detto Chandler.
Ci sono diverse varianti di questo modello, ha detto Chandler, ma le basi sono le stesse: “inalare lentamente, trattenere il fiato ed espirare con una certa forza”. Il metodo 4-7-8 è anche un modo semplice e veloce per alleviare l’ansia. Prendere padronanza di questa tecnica, potrebbe evitarci molte notti insonni in futuro.
