Aminoacidi ramificati: servono davvero?

Chiunque pratichi sport, a qualsiasi livello, prima o poi li ha incrociati o ne ha sentito parlare: gli aminoacidi ramificati sono probabilmente l’integratore più diffuso e consigliato. Ma servono? A rispondere a questa domanda è un interessante articolo di Christian Finn su Muslceevo. Finn è un esperto di scienza applicata al fitness: pubblica articoli su Men’s Health, fitpro ed è stato intervistato anche dalla BBC. Soprattutto si diverte a smentire i luoghi comuni del fitness e della salute.

“Perché i BCAA sono diventati così popolari negli ultimi anni?” si chiede Finn.

“Probabilmente il beneficio più pertinente a chiunque desideri più muscoli è il fatto che i BCAA aumentano l’attività delle vie di segnalazione coinvolte nella crescita muscolare, aumentando la sintesi proteica nel tessuto muscolare. Dei tre, la leucina sembra essere la più importante, che serve sia come “trigger” per la sintesi proteica, così come substrato per le proteine di nuova sintesi”.

“Ma i vantaggi non finiscono qui” – continua Finn. “Presi prima e dopo l’esercizio fisico di resistenza, i BCAA possono anche ridurre i marker del danno muscolare e ritardare l’insorgenza del dolore dei muscoli. In uno studio di 12 giorni, i partecipanti hanno preso 10 g di BCAA o un placebo due volte al giorno (mattina e sera). Inoltre, al mattino a digiuno, hanno preso altri 20 grammi di BCAA un’ora prima di esercizio e di nuovo subito dopo. L’indolenzimento muscolare è arrivato solo due giorni dopo l’allenamento. Ma il livello di dolore era significativamente più basso quando i soggetti avevano preso i BCAA. C’era anche meno danno muscolare e un più rapido recupero della funzione muscolare nel gruppo BCAA”.

“Accanto a una riduzione dei marker del danno muscolare, i ricercatori hanno anche scoperto che rapporto testosterone/cortisolo – usato per lo studio e la prevenzione della sindrome da sovrallenamento in vari sport – era significativamente più alto quando gli uomini avevano preso BCAA” (questo significa che gli aminoacidi ramificati aiutano a  ridurre lo stress del dopo allenamento, ndr).

Ma dove si trovano i BCAA? “Per ogni 25 grammi di proteine di pollo, che è più o meno ciò che troverete in un petto di pollo senza pelle, assumerete circa 4 grammi di BCAA. Il livello di BCAA nelle proteine del siero è ancora più alto – 25 grammi di proteine del siero di latte forniscono circa 6 grammi di BCAA“, scrive Finn.

Ed ecco il colpo di scena: secondo Finn non c’è bisogno di assumere un integratore di aminoacidi ramificati, oltre un adeguato apporto di proteine e di proteine del siero del latte.

“È vero – scrive – che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento può ridurre i marker del danno muscolare e dolore, e accelerare il recupero della funzione muscolare. Ma se si confrontano le grandi dosi di BCAA con grandi dosi di nulla, soprattutto in chi ha un basso apporto di proteine, questo non è una sorpresa sorpresa. Se desiderate assumere i BCAA prima e dopo un allenamento, un misurino di proteine del siero di latte andrà più che bene. Ci sono poche prove concrete che dimostrano che i BCAA supplementari offrono un vantaggio significativo oltre un adeguato apporto di proteine di alta qualità da integratori alimentari e / o proteine del latte”.

Avrò ragione Finn? In futuro pubblicheremo altri studi e teorie sull’argomento. Ma intanto ci piaceva raccontare un diverso punto di vista.