Cibi e diete che migliorano la salute. I consigli di Rob Hobson

Siamo quello che mangiamo? Assolutamente. Quello che mangiamo può aiutarci a stare bene? Certo, basta seguire delle semplici linee guida. Il cibo ha la capacità di guarirci, nutrirci e proteggerci. La dieta può essere un fattore importante per la longevità. Il due terzi di noi è in sovrappeso o obeso, un importante fattore di rischio per tutta una serie di malattie, tra cui problemi cardiaci e tumori. Le indagini alimentari mostrano che molti di noi sono privi di alcuni nutrienti, con conseguente stanchezza, affaticamento, cattiva digestione, pelle secca, e via dicendo.

Molti di noi non assumono abbastanza fibre e omega-3 che aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Il 20 per cento di noi è soffre di carenza di vitamina D, secondo il National Diet and Nutrition Survey.

Il nutrizionista inglese Rob Hobson, autore del libro ‘The Detox Kitchen Bibbia, sul DailyMail dà qualche consiglio su cosa mangiare per sentirsi bene e in salute. “Non fraintendetemi, non esiste nessun magico ‘superfood’ che improvvisamente vi cura da ogni malattia e molte condizioni richiedono un intervento medico. Ma una buona dieta può certamente integrare un trattamento e contribuire ad un approccio più olistico”.

Non solo il libro contiene alcuni semplici consigli fondati scientificamente su una vasta gamma di problemi di salute che comprendono il cuore, la mente, delle ossa e la salute delle donne, ma propone anche una serie di menu e di ricette studiati nel dettaglio. Ecco i consigli di Hobson:

Come perdere peso

· Le diete a basso contenuto di carboidrati, che contengono una maggiore quantità di grassi e proteine, sono efficaci, ma la ricerca dimostra che le perdite di peso a lungo termine si associano di più agli approcci tradizionali a basso contenuto di grassi.
· La ricerca mostra che l’adozione di semplici tecniche di consapevolezza può aiutare a perdere peso. Prova a masticare lentamente e posare la forchetta sul tavolo tra un boccone e l’altro.
· Sviluppare un’attenzione alla quantità. Ridimensionare le porzioni è una strategia semplice e vincente.
· Definire obiettivi realistici, sviluppare di abitudini alimentari sane ed evitare diete estreme è l’approccio migliore per risultati a lungo termine.
· Fai il pieno di verdure e altri cibi ricchi di fibre ad ogni pasto.
· Mangia tre volte al giorno ed evita spuntini se non hai veramente fame
· Se mangi uova a colazione avrai meno fame tutto il giorno.
· Scegli alimenti con un alto contenuto di acqua.

Alimenti consigliati: verdure, legumi, fagioli, cereali integrali, uova.

La salute del cuore

· Le diete ricche di fibra (soprattutto l’avena) sono efficaci per abbassare il colesterolo, per perdere peso e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
· Gli alimenti a base di soia sono molto efficaci nel ridurre il colesterolo.
· Gli acidi grassi Omega 3 (pesce azzurro) aiutano a fluidificare il sangue, ridurre l’infiammazione e aumentare i livelli di colesterolo ‘buono’.
· Alimenti ricchi di potassio aiutano a mantenere la pressione del sangue.
· L’olio d’oliva contiene un composto chiamato oleocanthal che agisce come un antiossidante.
· Gli antiossidanti quali flavonoidi e polifenoli presenti nella frutta e nelle verdure colorate sono efficaci nel ridurre i danni dei radicali liberi.

Alimenti consigliati: avocado, olio extravergine di oliva, mandorle, frutti di bosco, barbabietole, edamame, riso, salmone.

Salute della donna

· Assumere molti alimenti ricchi di ferro (legumi, verdure verde scuro, noci, legumi e frutta secca) può contribuire a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
· Limitare i cibi piccanti, la caffeina e l’alcol può aiutare con le vampate di calore e le sudorazioni notturne in menopausa.
· Mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue scegliendo cibi ricchi di fibre sono una strategia efficace per la sindrome premestruale e della menopausa.
· Le donne che soffrono di sindrome premestruale hanno dimostrato di avere bassi livelli di calcio. I latticini non sono l’unica fonte, provare con verdure verde scuro, noci, tahin, tofu e latte vegetale.
· Aumentare l’assunzione di aminoacidi, triptofano (da noci, semi, tofu, avena, fagioli e lenticchie) possono contribuire ad aumentare la serotonina (per migliorare l’umore).

Alimenti consigliati: fagioli di soia Edamame, miso, semi di zucca, lenticchie, frutta sessa, uova, quinoa.

Salute della pelle

· Assumere un livello sufficiente di zinco aiuta a regolare la produzione di sebo, rilevante per condizioni come l’acne adulta.
· Acidi grassi omega 3 (olio di pesce) possono contribuire a ridurre le infiammazioni e aiutare con condizioni come la psoriasi.
· Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute della pelle. Si trovano nei cereali integrali, noci, pollo, pesce azzurro, verdure, uova e soia.
· Nel caso di eczema e psoriasi, cercare di evitare alimenti come uova, latticini e carne rossa che sono ricchi di acido arachidonico che può alimenta l’infiammazione.
· Mangiare molta frutta e verdure colorate, ricche di antiossidanti che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi causati dai fattori ambientali e dallo stile di vita.
· Mangiare un sacco di alimenti ricchi di beta-carotene (verdura arancione e verde) per la vitamina A, essenziale per la riparazione e manutenzione di pelle sana e la regolazione delle ghiandole sebacee.
· La vitamina C è coinvolta nella produzione di collagene, che mantiene elastica la pelle. La luce del sole, il fumo e l’eccesso di zucchero possono avere un impatto sulla produzione di collagene.

Alimenti consigliati: cavolo, zucca gialla, mango, salmone, fichi secchi, frutti di bosco, gamberi, semi.

Stanchezza e affaticamento

· Un livello basso di ferro può causare stanchezza, affaticamento e umore basso (ne soffre il 23 per cento delle donne in Regno Unito).
· Combinare alimenti con un alto contenuto di vitamina C (frutta e verdura) e fonti di ferro (legumi, verdure scure, noci, frutta secca, tofu).
· Il magnesio (noci, semi e verdure scure) e le vitamine del gruppo B hanno un ruolo chiave nella conversione del cibo in energia.
· Evitare diete estreme
· Per chi soffre di emicrania ridurre il consumo di cibi tiramina (vino rosso, cibi in salamoia, cioccolato) e aumentando la vitamina B2 (sgombro, uova, funghi) può aiutare con l’emicrania.

Alimenti consigliati: riso integrale, semi di zucca, ceci, anacardi, funghi, mandorle, sgombro, uova.