La Leg extension? Meglio evitarla (parola di esperto)

È uno degli esercizi più eseguiti per i muscoli delle gambe (i quadricipiti). Eppure le estensioni (leg extension) andrebbero fatte poco e con cautela come ha spiegato Joseph Horrigan sul sul blog sull huffpost qualche tempo fa. Horrigan è un medico sportivo molto apprezzato negli Usa: dirige il Soft Tissue Center at DISC Sports & Spine Center e collabora attivamente con IronMan Magazine, una delle bibbie mondiali del bodybuilding.

“Molti veterani della palestra – scrive Horrigan – ricorderanno come i medici e altri operatori sanitari diffidavano dal fare lo squat, raccomandando invece la leg extension. Gli squat erano cattivi, a gli esercizi alla leg extension “buoni”. Ciò ha portato all’uso delle macchine di Leg extension in riabilitazione per infortuni al ginocchio.

“Il problema con l’estensione della gamba è duplice:

“La leg extension insiste con forza sulla parte posteriore della rotula (“rotula”), la parte più sottile della cartilagine. Questo può portare a danni della cartilagine. Quando si fa lo squat invece è la parte più spessa della cartilagine che viene caricato durante lo sforzo. I biomeccanici chiamano lo squat “flessione fisiologica” perché è un movimento naturale. E molti dei medici che hanno deciso che gli squat erano cattivi e leg extension erano buoni, lo hanno fatto sulla base di un pregiudizio personale, senza tenere conto della biomeccanica”.

Un consiglio? Fate la leg extension con un peso leggero e una o due serie al massimo. Questo può aiutare il ginocchio a riscaldarsi prima di un allenamento pesante delle gambe.

“La leg extension insiste sull’osso della gamba (tibia) per portare avanti il femore (femore). Questo allunga il legamento crociato anteriore (LCA). Lo squat e il leg press insistono sulla tibia per portare indietro sul femore. Ciò è dovuto alla co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia insieme al quadricipite. I muscoli adduttori tirano all’indietro la tibia sul femore, che accorcia il legamento crociato anteriore. Questa è una situazione normale (al contrario di quella imposta dalla leg extension)”.

“La leg extension è diventata popolare nelle palestre. Le riviste di fitness si sono riempite di immagini i campioni che facevano la leg extension con un peso di tutto rispetto. Tuttavia, una volta che la cartilagine rotulea si consuma, tutto l’allenamento della gamba diventa difficile. Lo squat è stato tradizionalmente abbandonato a causa del dolore al ginocchio o del mal di schiena. Ma sollevatori di potenza e pesi olimpici facevano lo squat più a lungo, forse proprio perché non facevano la leg extension.

Insomma la leg extension serve al tuo allenamento? La risposta è “non proprio”. Se esegui la leg extension con un peso ragguardevole, soprattutto se la macchina consente di fare un movimento ancora più ampio, posizionando i piedi sotto il sedile, provocherai una grande quantità di stress sulla rotula. Ciò potrebbe accelerare l’artrite del ginocchio. Tuttavia, una serie di leg extension leggeri può effettivamente servire come riscaldamento locale per il ginocchio prima dello squat e / o della leg press.

Molti principianti con dolore al ginocchio credono che facendo la leg extension si sentiranno meglio. Il ginocchio forse non avverte il fastidio mentre è in fase di riscaldamento, ma rimanda il dolore a poi. Se il carico si ripete ogni settimana e mese, i dolori possono progredire. E l’esercizio che avrebbe dovuto aiutare il ginocchio diventa la causa del suo dolore. Un consiglio? Fate la leg extension con un peso leggero e una o due serie al massimo. Questo può aiutare il ginocchio a riscaldarsi prima di un allenamento pesante delle gambe. Allenatevi in modo intelligente, se volete allenarvi duramente.