Lo squat perfetto: ecco come farlo
In un articolo Mark Rippetoe ha spiegato i segreti dello squat perfetto e sfata alcuni (falsi) miti. Ecco la traduzione.
“Lo Squat fa male alle ginocchia” è uno dei più grandi miti dell’allenamento con i pesi. Potreste anche aver sentito che lo squat completo fa male alla schiena. Ma lo squat eseguito correttamente è un esercizio che fa lavorare i fianchi. Non stressa particolarmente le ginocchia. E la posizione corretta nella parte inferiore dello squat in effetti carica la parte bassa della schiena. Il che va bene, perché lo squat è anche un esercizio per il lato b.
Guardate la foto in alto. Questa è la posizione corretta di uno squat. I fianchi sono appena sotto il livello della parte superiore delle ginocchia, le tibie non sono del tutto verticali, i piedi e le cosce sono allineati in modo che non ci sia torsione delle ginocchia e delle caviglie. La schiena è ad un angolo che sostiene il carico, e i fianchi sono posizionati per fare la maggior parte del lavoro.
In questa posizione, le ginocchia sono poco coinvolte. Sia le ginocchia e le anche devono piegarsi per abbassare e alzare la barra, ma nello squat eseguito correttamente la maggior parte del carico è sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Se questa posizione non è sicura, allora anche la toilette diventa un problema.
Quando i fianchi sono spinti indietro in una posizione che prende il carico dalle ginocchia, un’altra cosa molto importante accade: i muscoli posteriori della coscia si serrano. Come mostrato di seguito, i femorali collegano la parte posteriore della tibia al fianco, e quindi tirano all’indietro il ginocchio. Questo contrasta molto efficacemente la trazione in avanti sul ginocchio da parte dei quadricipiti. Ma questo effetto protettivo avviene solo se i femorali sono serrati facendo scorrere i fianchi nella posizione di squat completo – non si verifica se le ginocchia si fermano prima che le cosce siano parallele al pavimento, a 90 gradi. Se la parte posteriore rimane troppo verticale, i fianchi non vengono caricate, e lo sono le ginocchia.
L’articolazione dell’anca è una struttura stabile robusta che è capace di sopportare carichi pesanti senza problemi. I muscoli intorno ai fianchi sono i più grandi muscoli del corpo, e hanno il maggiore potenziale per diventare più forti – se li carichiamo correttamente facendoli lavorare contro la leva che viene generata dalla posizione nelle foto di cui sopra.
Per caricare i fianchi, dobbiamo avere un angolo di schiena più orizzontale. Nello squat, la bassa schiena funziona come un segmento solido, il raccordo tra i fianchi e le gambe e il bilanciere sul retro. Si pone come un segmento rigido stabile grazie all’azione di tutti i muscoli del tronco – gli erettori spinali, i muscoli addominali, e tutta la massa muscolare che circonda e supporta la colonna vertebrale.
Pertanto, lo squat è un esercizio per la schiena anche, e come i muscoli della schiena fanno il loro lavoro di tenere la schiena rigida mentre il peso aumenta gradualmente nel corso del tempo, lo squat rafforza gradualmente la parte bassa della schiena proprio in quanto rafforza gradualmente i fianchi e le gambe.
