Era il 2001 quando un gruppo di ricercatori guidati dal Dr Peter Francis dell’American Council of exercise (ACE) si mise a studiare l’efficacia di 13 diversi esercizi per gli addominali, fatti con l’ausilio di attrezzi o a corpo libero.

Il loro lavoro, 14 anni dopo, fa ancora notizia perché è stato molto preciso e dettagliato: grazie ad una tecnica che gli ha permesso di studiare il numero di fibre motorie reclutate dall’esercizio e la loro intensità di contrazione (elettromiografia), i ricercatori hanno compreso quali sono gli esercizi più efficaci. Come punto di riferimento Francis scelse il crunch tradizionale a cui attribuì un’efficacia (teorica) pari al 100%.

Qui gli esercizi migliori, in ordine di importanza. Gli elenchi sono due, uno per l’addome, l’altro per i muscoli obliqui. Se volete saperne di più sulla ricerca, condotta da Peter Francis e Jennifer Davis, presso il BIOmechanics Lab dell’Università di San Francisco, cliccate qui.

Elenco degli esercizi in ordine di efficacia

1. Bicicletta. Efficacia: 248% (290% sugli obliqui).
2. Sedia del capitano (struttura alla quale ci si appoggia con il dorso mantenendo il corpo in sospensione sugli avambracci) Efficacia: 212% (310% sugli obliqui).
3. Swiss ball. Efficacia: 139% (147% sugli obliqui).
4. Crunch con gambe sollevate (Vertical Leg Crunch). Efficacia: 129% (216% sugli obliqui).
5. Torso Track. Efficacia: 127% (145% sugli obliqui).
6. Crunch con braccia distese (Long Arm Crunch). Efficacia: 119% (118% sugli obliqui).
7. Crunch inverso (Reverse Crunch). Efficacia: 109 (240% sugli obliqui).
8. Crunch con pressione sui talloni  (Crunch with Heel Push). Efficacia: 107 (126% sugli obliqui)
9. Ab roller. Efficacia: 105% (101% sugli obliqui).
10. Hover (o Plank). Efficacia: 100% (230% sugli obliqui).
11. Crunch tradizionale. Efficacia: 100% (100% sugli obliqui).
12. Tubing Pull. Efficacia: 92% (77% sugli obliqui).
13. Ab Rocker. Efficacia: 21%. (74% sugli obliqui).

Dopo aver raccolto e analizzato i dati, il dottor Francis e i suoi ricercatori hanno scoperto che gli esercizi che richiedono costante stabilizzazione addominale, e/o la rotazione del corpo, generano più attività più muscolare negli obliqui. In cima alla lista degli esercizi più efficaci c’è la bicicletta, seguita da vicino dalla cosiddetta sedia del capitano. Per quanto riguarda gli esercizi con gli attrezzi, la fitball è quella che si classifica meglio. Sebbene i crunch su fitball generino meno attività negli obliqui e nel retto addominale dei primi due esercizi, l’esercizio in compenso stressa molto meno il retto femorale – rendendolo, probabilmente, il miglior esercizio complessivo del gruppo.

Non tutte le variazioni del crunch se la sono cavata bene. Sia il crunch con braccia distese che quello con pressione sui talloni hanno dimostrato di essere solo leggermente più efficaci di quello tradizionale. Per quanto riguarda il torso track, sembrava essere un po’ più più efficace del crunch tradizionale. Tuttavia, questo vantaggio è probabilmente annullato dal disagio lombare riportato da un numero significativo di soggetti durante l’utilizzo del Torso Track. E se l’Ab roller si è dimostrato più efficace del crunch, un altro attrezzo famoso, l’AB Rocker ha dimostrato di esserlo fino al 80 per cento in meno.

Come eseguire gli esercizi. Ecco le spiegazioni dei primi 3 esercizi e i video presi da Youtube (in inglese)

Bicicletta

Sedia del capitano

Swiss Ball crunch