Musica che cura l’ansia? Perché no… Non so a voi, ma a me la musica è stata spesso utile nei momenti di stress, e scoprire che la scienza ora conferma il potere calmante della musica mi consola. Anche se gli scienziati che hanno condotto uno studio recente sono abbastanza specifici sull’argomento: sono alcuni brani specifici ad aver quest’effetto curante. E ne è nata una piccola compilation.

Lo studio

È stato chiesto ad alcuni partecipanti di risolvere enigmi difficili il più rapidamente possibile, mentre erano collegati a sensori. I puzzle inducevano un certo livello di stress e i partecipanti ascoltavano diverse canzoni mentre i ricercatori misuravano l’attività cerebrale e i loro stati fisiologici (frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e frequenza del respiro).

La canzone vincitrice

Secondo il dr. David Lewis-Hodgson di Mindlab international, che ha condotto la ricerca, la canzone che ha prodotto un maggior stato di rilassamento rispetto a qualsiasi altra musica testata fino ad oggi è Weightless, dei Marconi Union. Ascoltarla avrebbe determinato una notevole riduzione del 65 per cento dell’ansia complessiva dei partecipanti, e una riduzione del 35 per cento dei loro tempi di riposo fisiologici.

Prima di passare al resto della playlist, provate ad ascoltarla…

Contro l’ansia e lo stress

La canzone è stata in realtà realizzata proprio a questo scopo. Il gruppo che ha creato Weightless, i Marconi Union, lo ha fatto in collaborazione con i terapisti del suono. Le sue armonie sono disposte con cura. Il ritmo aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, a ridurre la pressione sanguigna e ad abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Ridurre l’ansia è più importante di quanto crediamo. Stressati e sempre di fretta, non ci rendiamo conto che l’ansia porta con sé il rischio di malattie cardiache, l’obesità, depressione, problemi gastrointestinali, asma, e altro ancora. Secondo un recente studio di Harvard e Stanford lo stress da lavoro da solo causa più morti di diabete, Alzheimer e influenza. Vi basta?

Ecco i dieci brani anti-stress in ordine da superclassifica (dal decimo al primo, nda). Ascoltateli e fatemi sapere se su di voi hanno lo stesso effetto che hanno avuto sui volontari dello studio (un effetto calmante).

10. “We Can Fly,” by Rue du Soleil (Café Del Mar)

9. “Canzonetta Sull’aria,” by Mozart

8. “Someone Like You,” by Adele

7. “Pure Shores,” by All Saints

6. “Please Don’t Go,” by Barcelona

5. “Strawberry Swing,” by Coldplay

4. “Watermark,” by Enya

3. “Mellomaniac (Chill Out Mix),” by DJ Shah

2. “Electra,” by Airstream

1. “Weightless,” by Marconi Union

Ah… se può esservi utile, esiste anche una versione gratuita di 10 ore di Weightless, se desiderate un’esperienza di ascolto più… intensa.

Se ti alleni hai una migliore salute mentale, e un nuovo studio della UC Davis Health System mostra perché: l’esercizio fisico intenso aumenta i livelli di due neurotrasmettitori comuni – glutammato e acido gamma-aminobutirrico, GABA – che sono responsabili dei messaggi chimici nel cervello e agiscono contro la depressione.

Pubblicata sul The Journal of Neuroscience, la scoperta offre nuove intuizioni sul metabolismo del cervello, spiegando che l’esercizio fisico intenso potrebbe diventare significativo nel trattamento della depressione e di altri disturbi neuropsichiatrici, legati a carenze di neurotrasmettitori, che regolano la comunicazione tra le cellule cerebrali che regolano la salute emotiva. “il disturbo depressivo maggiore è spesso caratterizzato dall’esaurimento del glutammato e GABA, il ritorno qui alla normalità quando la salute mentale viene ripristinato,” ha detto l’autore dello studio Richard Maddock, professore del Dipartimento di psichiatria e scienze comportamentali. “Il nostro studio mostra che l’esercizio attiva il metabolismo dei neurotrasmettitori”.

La ricerca aiuta anche a risolvere una domanda persistente sul cervello, un organo ad alta intensità di energia che consuma molto carburante sotto forma di glucosio e altri carboidrati durante l’esercizio. Che cosa succede di quel carburante extra?

“Dal punto di vista metabolico, l’esercizio fisico vigoroso è l’attività più esigente che il cervello incontra, molto più intensa del calcolo o degli scacchi, ma nessuno sa cosa succede con tutta quell’energia”, ha detto Maddock. “A quanto pare, uno degli effetti è una maggior produzione di neurotrasmettitori.”

I cambiamenti sorprendenti nel modo in cui il cervello usa carburante durante l’esercizio sono stati ampiamente trascurati nella ricerca sulla salute del cervello. Mentre i nuovi risultati rappresentano una piccola parte del consumo di energia del cervello Durante l’esercizio fisico, sono un significativo passo verso la comprensione della complessità del metabolismo cerebrale. La ricerca suggerisce l’impatto negativo che uno stile di vita sedentario potrebbe-avere sulla funzione del cervello, insieme con il ruolo del cervello potrebbe svolgere nella resistenza degli atleti.

Per capire come esercizio agisce sul cervello, il team ha studiato 38 volontari sani. I partecipanti si sono esercitati sulla cyclette, raggiungendo circa l’85 per cento della loro frequenza cardiaca massima prevista. Per misurare il glutammato e GABA, i ricercatori hanno condotto una serie di studi di imaging e risonanza magnetica”.

I ricercatori hanno misurato i livelli di GABA e glutammato in due diverse parti del cervello, prima e dopo vigorose sessioni di allenamento della durata di otto e 20 minuti, e preso misure analoghe in un gruppo di controllo che non si esercitava. I livelli di glutammato o GABA nel partecipanti erano maggiori tra coloro che si esercitavano. Aumenti significativi sono stati trovati nella corteccia visiva, che elabora le informazioni visive, e la corteccia cingolata anteriore, che aiuta a regolare la frequenza cardiaca, e le funzioni cognitive e emozioni.

“C’è stata una correlazione trai livelli di glutammato nel cervello e la quantità di esercizio fisico nel corso della settimana precedente”, ha detto Maddock.

Questi risultati indicano che l’esercizio potrebbe essere utilizzato come terapia alternativa per la depressione. Questo potrebbe essere importante soprattutto per i pazienti sotto i 25 anni, che subiscono gli effetti collaterali degli inibitori selettivi della serotonina (SSRI), i farmaci anti-depressivi che di solito si usano per regolare i livelli di neurotrasmettitori.

Per gli studi di follow-up, Maddock e la squadra sperano di verificare se un’attività meno intensa, come camminare, cervello offra benefici simili. Vorrebbero anche approfondire lo studio sui pazienti con depressione per determinare il tipo di esercizio che offre loro il maggior beneficio.

“Stiamo offrendo un’altro punto di vista sul motivo per cui fare attività fisica può essere significativo per prevenire o trattare la depressione”, ha detto Maddock. “Non tutti i depressi che si esercitano migliorano, molti obietteranno. Ma è possibile, che possiamo aiutare a identificare i pazienti che potrebbero massimo beneficio dall’esercizio fisico”

La scienza ci dice che l’esercizio esercita un’influenza potente sugli stati d’animo: per prima cosa, l’attività fisica modula sostanze chimiche del cervello note come neurotrasmettitori, che consentono i neuroni inviano segnali. Queste includono la dopamina, un neurotrasmettitore che regola il movimento, le emozioni e le sensazioni di piacere, così come la serotonina, che influenza l’umore, appetito, sonno e memoria. L’esercizio agisce anche sulla noradrenalina, parte della nostra risposta di lotta o fuga che può aiutarci ad affrontare lo stress, e sull’acido gamma-aminobutirrico (GABA), che ha dimostrato di avere effetti anti-ansia.

Contro l’alzheimer
L’esercizio fisico può anche aumentare i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che favorisce la crescita e la sopravvivenza dei neuroni, contribuendo in tal modo a respingere le malattie neurologiche come l’Alzheimer e il Parkinson. In realtà, la ricerca sui topi ha trovato che l’esercizio volontario – una distinzione importante negli animali da laboratorio – può migliorare la crescita dei neuroni nelle regioni del cervello coinvolte con le emozioni, la memoria e l’apprendimento. I topi esaminati hanno anche mostrato una maggiore attività in una regione del cervello chiamata corteccia infralimbica, e deputata al controllo delle emozioni. Questo suggerisce che questa regione invia segnali ad altre parti del cervello durante l’esercizio.

La regione corrispondente nel cervello umano è stata collegata alla depressione. Oltre a ciò, l’esercizio fisico può anche aiutare il nostro cervello a imparare a sopportare lo stress (espondendoci ad esso in modo controllato). “Per le persone con alcuni problemi di ansia, panico e simili, sembra che l’esercizio funzioni”,  dice Jasper Smits, professore di psicologia clinica presso l’Università del Texas-Austin dove si studia il rapporto tra l’esercizio fisico e la salute mentale.

Contro la depressione
“Un sacco di persone sono più motivate ​​a fare esercizio per perdere peso”, dice Mary De Groot, docente di psicologia presso l’Indiana University che studia l’esercizio fisico e l’umore nelle persone con diabete. “Questo è un obiettivo meritevole, ma per quanto riguarda il trattamento della depressione, l’esercizio che è richiesto è di solito di intensità inferiore a quello che sarebbe richiesto per la perdita di peso. È una buona notizia. Non c’è bisogno di perdere peso per sentirsi meglio”.

Proprio come i farmaci, gli effetti dell’esercizio variano da persona a persona. Ma secondo gli scienziati la maggior parte di noi ottengono benefici di umore dopo l’esercizio. Ma, non si possono pretendere ricompense durature se non si impegnano. “Indipendentemente da come le persone si sentono durante l’esercizio fisico, che è abbastanza variabiel, sappiamo che la maggior parte delle persone lasceranno una sessione di allenamento d’umore migliore di quanto hanno iniziato”, spiega Smits. “Quindi c’è un effetto positivo acuto dell’esercizio. E noi cerchiamo di usarlo per convincere la gente ad adottare l’esercizio come un abitudine.”

Un sollievo dal cattivo umore
L’attività fisica potrebbe offrire un rapido sollievo dal cattivo umore, a patto che gli atleti non rischino infortuni sul campo. “Quando siete stressati, è il momento giusto per esercitarvi”, spiega Smits. “Poi monitorate i sintomi e le sensazione, e utilizzatelo come metodo per automotivarvi e a prendere l’abitudine di esercitarvi nel corso del tempo. Le ricerche mostrano che dopo 3-4 mesi di esercizio, gli effetti benefici sull’umore sono evidenti”.

“La prima regola è che l’esercizio deve essere sicuro e divertente,” aggiunge De Groot. “Se è da anni che non fate una regolare attività fisica ricordate di chiedere consiglio al vostro medico”. Ma c’è un altra cosa da tener presente. “Eravamo abituati a pensare ai problemi di salute mentale come separati da quelli di salute fisica, niente di più errato”, dice De Groot. “Lo stress come esperienza emozionale ha un effetto importante sul corpo, e la co-insorgenza di diabete e depressione si trova all’incrocio della relazione mente-corpo”. Una persona su quattro con diabete svilupperà depressione clinica ad un certo punto della vita, spiega De Groot. La ricerca ha già dimostrato che trattare la loro depressione con psicoterapia e farmaci può aiutare ad alleviare entrambe le condizioni, e De Groot ora sta studiando se anche l’esercizio funziona come cura. I risultati sono incoraggianti: con 12 settimane di esercizio fisico si stimolano miglioramenti significativi nel diabete e depressione per tre mesi.

Contro l’ansia
Anche chi soffre d’ansia, secondo Smits può giovarsi dell’attività fisica che può aiutarli a superare le abitudini dannose come fumare, bere o mangiare cibi poco sani, che sono spesso utilizzati come auto-medicazione di gestire lo stress. Ha studiato appositamente fumatori che soffrono di ansia, mostrando che l’esercizio fisico può migliorare le loro probabilità di smettere di fumare. “Quando smettono di fumare l’ansia aumenta e sono pronti a tornare a fumare per affrontare quei sintomi,” chiosa Smits. Ma del vigoroso esercizio per 75 minuti alla settimana sembrava dare a molti la spinta di cui avevano bisogno, con un conseguente tasso di astinenza di 23 per cento dalle sigarette in un periodo di sei mesi rispetto al 10 per cento di un gruppo di controllo che non aveva praticato sport.

La depressione è una malattia a tutti gli effetti e come tale va trattata, diffidando di chi propone ricette miracolose. Ma è anche vero che medici e scienziati sperimentano continuamente nuove terapie contro quello che lo scrittore Giuseppe Berto definì Il male oscuro. E alcune, come per esempio la musicoterapia, si sono rivelate particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi della depressione dopo l’ascolto periodico, anche solo di due settimane, di musica classica e barocca, come si legge sul sito Biomedicals.

“…Uno studio dei ricercatori dell’Università di Oaxaca, in Messico, ha valutato gli effetti della musicoterapia, paragonati a quelli della psicoterapia, in un gruppo di persone depresse. I ricercatori, dopo aver valutato mediante interviste la gravità dei sintomi depressivi dei soggetti reclutati, ha selezionato i pazienti con sintomi lievi e moderati (79 persone) e li ha successivamente suddivisi in due gruppi, assegnandoli in modo casuale alla psicoterapia (gruppo PT: 38 soggetti) e alla musicoterapia (gruppo MT: 41 soggetti). Ogni settimana gli studiosi hanno monitorato il livello di depressione dei soggetti reclutati mediante interviste e questionari auto-somministrati (Beck Depression Inventory, Hamilton Depression Scale). I soggetti assegnati alla psicoterapia hanno seguito una serie di incontri settimanali con un terapeuta dalla durata di 30 minuti, mentre coloro che hanno seguito la musicoterapia sono stati sottoposti  a una sessione individuale giornaliera autogestita di 50 minuti e, ad una sessione di gruppo una volta alla settimana, nelle quali hanno potuto ascoltare musica classica e barocca. I brani selezionati, sulla base di ricerche che confermano i loro effetti benefici sulle connessioni cerebrali, sono tre: il Concerto italiano in Fa maggiore, BWV 780 di Johann Sebastian Bach, il Concerto Grosso in Re maggiore, Op. 6 di Arcangelo Corelli e la Sonata per due pianoforti in re maggiore K. 448 di W.A. Mozart. Entrambi i tipi di terapia sono stati somministrati in modo continuativo per otto settimane consecutive”. (in realtà il concerto italiano di Bach è il BWV 971, ndr).

“…Al termine del periodo di trattamento, 29 dei 41 soggetti sottoposti alla musicoterapia hanno riportato significativi miglioramenti nei sintomi della depressione, mentre, tra i soggetti sottoposti a trattamento psicoterapeutico16 dei 38 soggetti reclutati hanno riportato gli stessi cambiamenti positivi; la differenza nel miglioramento tra i due approcci terapeutici risulta statisticamente significativa (è bene dire che lo studio è stato effettuato su soggetti con sintomi lievi e moderati e che pertanto, la psicoterapia, in sinergia con il trattamento farmacologico, è ancora il trattamento più indicato per depressioni di maggiore gravità, ndr)”.

“…Secondo un altro studio (Sutoo, Akiyama, 2004) la musica di Mozart aumenta la trasmissione della dopamina regolando diverse funzioni del cervello, fra cui, si pensa, la riduzione dei sintomi in un numero di disturbi (fra cui la depressione) legati alla dopamina. La musica inoltre, secondo uno studio meno recente (Blood, Zatorre, 2001), attiva le aree del cervello coinvolte nelle emozioni e nelle “ricompense” positive, provocando intense e piacevoli risposte positive. In definitiva, il meccanismo che consentirebbe alla musica di avere un potere terapeutico risiede nella sua capacità di suscitare emozioni positive e influire positivamente anche su aspetti quali lo sviluppo e la rigenerazione dei neuroni”.

Miguel Mayoral Chavez, il ricercatore a capo dell’esperimento, è convinto che le persone che soffrono di depressione di bassa e media intensità “possono usare la musica per migliorare gli effetti del sostegno psicologico”. Non vale solo per Mozart: “diversi tipi di musica possono avere effetti diversi su persone diverse. Ma la musica che abbiamo scelto ottimista e stimolante – era chiaramente efficace. E i pazienti si sono anche divertiti”.

“All’inizio dello studio – continua Chavez – molti dei pazienti scelti non hanno mostrato una buona disposizione per ascoltare la musica. Ma in seguito, non solo hanno dimostrato di essere interessati, ma anche chiesto di ascoltare più musica di questo tipo”.

Qui trovate i video con le esecuzioni dei tre brani: un modo efficace per vedere se funzionano è ascoltarli tutti dall’inizio alla fine e capire l’effetto che fanno sul vostro umore. Come si dice… provare per credere.