Se bevi caffè, è molto probabile che tu lo faccia al mattino, appena sveglio: è quello il momento ideale. O meglio… lo era.

Un articolo del Washington Post spiega che non è così, e che bere caffè subito dopo essersi svegliati è controproducente.

Il perchè è presto detto.

Non solo (bere caffè) indebolisce l’effetto della caffeina, ma porta le persone a sviluppare una tolleranza alla sostanza che nel lungo periodo diminuisce l’effetto della caffeina sull’organismo di chi la assume. Il nostro corpo produce un ormone, il cortisolo, che è stato definito “l’ormone dello stress” perché tende a comparire quando siamo agitati o preoccupati. Ma il cortisolo è anche una parte importante del nostro quotidiano ciclo ormonale, conosciuto come il ritmo circadiano, che ha un ruolo determinante nel farci svegliare la mattina e nel farci avere sonno la sera. Il concetto, in sintesi, é: quando il nostro organismo rilascia cortisolo ci sentiamo più svegli.

E se non fosse chiaro…

…esiste un momento in cui dovremmo evitare di bere caffè. Quel momento è proprio quando di solito lo beviamo, il caffè: appena svegli. Quello è il momento in cui il cortisolo è al suo livello massimo, e ci sono due problemi legati al consumo di caffè in quel momento. Per prima cosa la caffeina tende a interferire con la produzione di cortisolo: il nostro organismo finisce così per produrre meno cortisolo e fare più affidamento sulla caffeina, per mantenerci svegli. Il secondo problema è che il consumo di caffè mentre il cortisolo è al suo massimo ci porta a sviluppare, nel lungo termine, una tolleranza per la caffeina: esattamente il motivo per cui molti assidui consumatori di caffè dicono che, col passare del tempo, gli fa sempre meno effetto. È proprio così: a lungo andare l’effetto della caffeina si sostituisce a quello del cortisolo, non si aggiunge.

Dunque capito? Bere il caffè al mattino, appena svegli interferisce con la produzione naturale di cortisolo e ci porta a sviluppare tolleranza alla caffeina, col risultato che ci farà sempre meno effetto. Ma allora quando devi berlo il tuo caffè?

Per sfruttare al meglio gli effetti della caffeina dovremmo bere caffè nei momenti in cui il livello di cortisolo scende: tra le 10 e le 12 e tra le 14 e le 17 (quindi il caffè dopo pranzo va benissimo, invece). Queste sono le ore in cui abbiamo bisogno del caffè e, soprattutto, le ore in cui l’assunzione di caffeina non va a interferire con la produzione di cortisolo: il più importante sistema che il nostro organismo usa per tenerci svegli. 

La caffeina è tra gli stimolanti del sistema nervoso centrale più utilizzati. Gli effetti causati da questo farmaco sono simili a quelli di altri stimolanti, come le anfetamine e la cocaina. Il consumo di caffeina accelera l’attività cerebrale e rende una persona più vigile. Una pubblicazione di Harvard afferma che gli effetti della caffeina si iniziano ad avvertire circa 15 minuti dopo l’assunzione e ci mettono fino a sei ore per scomparire completamente. Ma cosa fa la caffeina al nostro corpo?

Blocca i recettori
Secondo DiscoveryHealth.com, la caffeina influenza il cervello principalmente legandosi ad alcuni recettori. Questo rende impossibile per una sostanza chimica chiamata adenosina legarsi agli stessi recettori. Normalmente, questa sostanza chimica causa sonnolenza e rallentare l’attività neurale, ma dal momento che la caffeina blocca i recettori che di solito funzionano con adenosina, l’effetto è il contrario, rendendo i neuroni più attivi del solito. Capito il trucco?

Influisce il rilascio di ormoni
DiscoveryHealth.com afferma anche che dopo che la caffeina ha provocato un aumento della attività dei recettori del’adenosina, la ghiandola pituitaria risponde rilasciando ormoni. Questi ormoni spingono le ghiandole surrenali a produrre adrenalina, che a sua volta provoca quella che viene chiamata la risposta “combatti o fuggi”. Il nostro cervello e il corpo sono così pronti a difendersi in caso di emergenza. Così, diventiamo molto vigili ed è in grado di lavorare rapidamente.

Aumenta la produzione di dopamina
Ancora DiscoverHealth.com ci dice che una grande quantità di caffeina può anche attivare i centri della ricompensa cerebrali. L’aumento dell’attività di questo settore è anche associata a farmaci stimolanti come le anfetamine o l’eroina. I centri di ricompensa iniziano presto a pompare di più dopamina, il neurotrasmettitore che provoca una sensazione di ricompensa e di felicità. È questo neurotrasmettitore che viene spesso ritenuto causare dipendenza. Ma attenzione: nel lungo periodo, ci si assuefa a qualsiasi droga e inizieremo a richiedere dosi sempre maggiori di caffeina.

L’attivazione dei lobi frontali
Il dottor Florian Koppelstaetter e colleghi della Medical University di Innsbruck, in Austria, hanno presentato uno studio del 2005 che ha mostrato che il consumo di caffeina attiverebbe i lobi frontali del cervello. Queste aree sono responsabili per la memoria a breve termine e l’attenzione. E la caffeina può aumentare queste funzioni.

I benefici nello sport
Una dose di caffeina di 100 mg (poco più di una tazzina, ma c’è chi ne prende anche 400 mg, la dose di un caffè americano) è uno dei modi più affidabili e potenti per aumentare temporaneamente la forza. Le persone che sono meno abituate ad assumere caffeina in genere ottengono risultati migliori di potenza durante l’allenamento di forza o l’esercizio anaerobico.

La caffeina può anche svolgere un ruolo nel recupero post-allenamento, sia che siate assuefatti alla caffeina o meno. L’ingestione di caffeina accanto carboidrati può migliorare il tasso di rifornimento di glicogeno, che è particolarmente importante se si lavora molto frequentemente o più volte al giorno.

Ottenere di più con meno
Come si fa a massimizzare i benefici della caffeina? Strano, ma vero: bisogna berne meno. O, per essere ancora più preciso, meno frequentemente. Può essere difficile, ma limitare l’assunzione di caffeina a una o due volte a settimana è il modo migliore per ottenere di più da ogni tazza.

Effetti collaterali
E assumere meno caffeina, ha anche il vantaggio di evitarci gli effetti a lungo termine della caffeina, che non sono così piacevoli. Il Dr. Han Io e colleghi della Pusan ​​National University in Corea hanno riportato in uno studio del 2005 pubblicato su “Biochemical Biophysical Communication Research Journal” che il consumo a lungo termine di basse dosi di caffeina rallenterebbe le funzioni dell’ippocampo. Questa area del cervello è responsabile della memoria e dell’apprendimento a lungo termine. Gli autori hanno concluso che, sebbene la caffeina potrebbe migliorare la nostra prontezza per un breve periodo di tempo, in realtà rallenta l’apprendimento e memoria diminuendo la funzione dell’ippocampo.

Il sito Prevention ha pubblicato un’infografica che spiega quanta caffeina c’è in alcuni dei cibi e delle bevande più diffusi e che probabilmente fanno parte anche della tua dieta. Dalla tazzina di caffè alla Redbull, passando per lo yogurth al caffè. Alcuni prodotti in Italia non si trovano, ma la maggior parte sì.

L’infografica è in inglese e le misure sono espresse in once (OZ). Ogni oncia corrisponde a circa 30 grammi/ml.

Trattandosi di un sito americano, non sappiamo che tipo di caffè abbiano preso in considerazione. Per comodità tieni a mente che secondo uno studio di coffeechemistry.com la concentrazione di caffeina per oncia (circa 30ml, un classico espresso appena lungo) nel caffè è:

• Caffè americano: da 8 a 15mg per oncia
• Espresso: da 30 a 50mg per oncia

L’espresso contiene quindi molta più caffeina dell’americano, ma è da considerare che mentre un espresso è, appunto, un oncia (e quindi la caffeina totale è 30/50mg) un caffè americano può arrivare a pesare sulle 8 once (quasi 250ml, due tazze da cappuccino) e la caffeina totale lievita a 64/120 mg!

Ed ecco l’infografica