La CFS può essere debilitante sia fisicamente che mentalmente. Chi è affetto da stanchezza persistente è mentalmente stressato (a volte depresso), ha dolori articolari e muscolari cronici e anche sensi di colpa. Il controllo dello stress a lungo termine e il relax sono decisivi per superare la sindrome da stanchezza cronica. Ecco come.

“Riposo” più che dormire. Dedica un giorno alla settimana in cui non si ha alcuna responsabilità o impegni al riposo totale. Ciò dà al tuo corpo e alla mente una tregua tanto necessaria – aiutandoli a combattere lo stress, l’ansia e la stanchezza. È anche importante farlo durante la settimana, se stai vivendo una giornata particolarmente difficile, per non sovraffaticarti. Mentre l’esercizio regolare supporta benessere e aiuta a diminuire lo stress, gli individui con sindrome da stanchezza cronica devono esercitarsi con intensità controllata. Allenamenti ad alta intensità possono lasciare esausti per diversi giorni.

La terapia dell’esercizio
La danza ha dimostrato di migliorare con la fatica, chiarezza mentale e la depressione nei pazienti con sindrome da stanchezza cronica. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Investigation, i soggetti con CFS dovrebbero svolgere attività aerobiche, almeno due volte al mese, oltre a fare esercizi a casa per circa 5-15 minuti di durata, alcuni giorni alla settimana.

Prima di dormire
È inoltre importante stabilire una routine regolare prima di coricarsi, che prevede un periodo di rilassamento fisico ed emotivo. Questo significa scollegare dalla tecnologia -incluso computer, tablet, TV e smartphone – almeno 90 minuti prima a letto. Secondo un recente studio sul Journal of Sleep Medicine Clinical, l’uso di dispositivi tecnologici interattivi un’ora prima di andare a dormire provoca una diminuzione del sonno e disturbi generali del sonno. Fai della tua camera da letto un rifugio per il relax e la fuga da fattori di stress della giornata. La camera da letto deve essere fresca la sera per facilitare il sonno, e l’illuminazione non dovrebbe essere troppo forte. Ponendo le basi per un sonno ristoratore davvero è a metà dell’opera. Gli oli essenziali in un diffusore o massaggiati sulle tempie possono aiutare. Gli oli essenziali che aiutano nel rilassamento e il sonno includono eucalipto, lavanda, valeriana, camomilla romana, maggiorana, bergamotto, salvia sclarea, gelsomino e ylang ylang.

Evita gli Stimolanti
Evitare la caffeina, alcol e tabacco, in quanto questi stimolanti possono provocare irrequietezza supplementare di notte. Assicurati che passino almeno quattro ore tra l’esercizio fisico e il letto, perché l’esercizio fisico può anche agire come stimolante e creare sonno agitato.

Tecniche di rilassamento
Prevedi esercizi di respirazione profonda, terapia del massaggio, meditazione, yoga e tecniche di rilassamento muscolare nella tua routine quotidiana in quanto possono aiutare a gestire i sintomi della sindrome da stanchezza cronica. Prova a massaggiare i muscoli delle gambe, o fa’ un bel bagno rilassante con sali di Epsom per lenire i muscoli doloranti. Prova il rilassamento muscolare progressivo durante il periodo di vento verso il basso. L’obiettivo è quello di isolare ogni gruppo muscolare, e quindi teso e rilassarsi. Si può iniziare a testa o dei piedi, ma molti trovano che lavorare il modo il corpo è più vantaggioso. Inizia visualizzando i muscoli nella zona di destinazione, e quindi contraili per cinque secondi; poi rilassali ed espira attraverso la bocca. Passa al gruppo muscolare successivo e continua fino a quando hai completato ogni gruppo muscolare. Questo può aiutare a facilitare il rilassamento muscolare in tutto il corpo e favorire un buon sonno. Tale processo è anche utile durante la notte se vi svegliate a crampi muscolari o delle gambe senza riposo.

Infine… non dimenticare l’importanza della socialità. Dopo aver eliminato i cibi dalla tua dieta che causano i sintomi di CFS, e averaumentato la vitamina B, potassio e magnesio, i livelli di energia aumenteranno. Poi condividi una bella risata o due, con i tuoi amici. La ricerca ha dimostrato che il supporto sociale è essenziale per mantenere la salute psico-fisica!

Leggi dall’inizio: Sindrome da stanchezza cronica (CFS): da cosa dipende e come puoi combatterla

Il Dr Axe, un medico abbastanza famoso negli Usa, ha pubblicato un articolo sulla sindrome da stanchezza cronica: lo abbiamo tradotto perché fa il punto su un disturbo sempre più diffuso ma ancora poco conosciuto dai medici. Il Dr Axe dà anche alcuni suggerimenti per prevenirla e combatterla (prima di metterli in pratica, però parlane col tuo medico: potrebbe darti qualche informazioni in più per farlo al meglio). Ecco una sintesi dell’articolo:

La Sindrome da Stanchezza Cronica (CFS) è una malattia cronica caratterizzata da estrema stanchezza che dura per più di sei mesi. Questa fatica non può essere spiegata da una condizione medica. In effetti, una delle sfide principali della malattia è che è impossibile da diagnosticare con test di laboratorio. Tuttavia, alcuni medici credono che è strettamente legato all’affaticamento della ghiandola surrenale o al livello di infiammazione del corpo.

I sintomi della sindrome di affaticamento
Il termine stanchezza cronica è abbastanza descrittivo di questa malattia paralizzante, ma non dice tutto. La stanchezza cronica spesso inizia improvvisamente, con sintomi simil-influenzali. Ma a differenza dell’influenza, può durare una vita. Oltre alla fatica profonda, altri sintomi gravi spesso accompagnano CFS, come: dolori articolari che si spostano da un punto all’altro, dolori muscolari, scarsa concentrazione, perdita di memoria, linfonodi ingrossati, mal di testa, brividi, sudorazioni notturne, disordini digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile. Chi soffre di sindrome da stanchezza cronica sperimenta anche alterazioni significative nei livelli di irritabilità, sbalzi d’umore, attacchi di panico, ansia e depressione. Secondo uno studio pubblicato da Family Practice, il 36 per cento delle persone con CFS erano clinicamente depressi e il 22 per cento aveva “preso seriamente in considerazione il suicidio l’anno scorso”.

Le cause della Sindrome da Stanchezza Cronica
Sappiamo ancora molto poco di stanchezza cronica, e purtroppo, la causa è ancora sconosciuta. Mentre i ricercatori continuano a cercare la causa principale della CFS, si ritiene che potrebbe dipendere da squilibri ormonali, scarsa risposta del sistema immunitario, infezioni virali, pressione sanguigna e deficit nutrizionali cronici. Inoltre, la ricerca indica che la sindrome da stanchezza cronica può essere collegata a stress ossidativo, malattia celiaca, e intolleranze alimentari o allergie alimentari. La maggior parte dei ricercatori ritengono che si tratta di una combinazione di fattori che possono variare da individuo a individuo. I virus che possono causare CFS includono HHV-6, HTLV, Epstein-Barr, morbillo, coxsackie B, parovirus e citomegalovirus.

Come superare la sindrome d’affaticamento cronico
Spesso alle persone con sindrome da stanchezza cronica sono prescritti antidepressivi e sonniferi. In molti casi, gli effetti collaterali di tali farmaci sono in realtà peggio dei sintomi originali. Invece, è meglio puntare sull’aggiunta di vitamine del complesso B, pratiche di salute alternative e complementari, una dieta equilibrata ricca di potassio e magnesio, e l’eliminazione di allergeni alimentari. Secondo uno studio del Giornale di medicina alternativa e complementare, l’agopuntura, la meditazione, il magnesio, l-carnitina e SAM-e (S-adenosilmetionina), si mostrano efficaci nel trattamento della sindrome da stanchezza cronica e la fibromialgia.

Continua a leggere: Sindrome da stanchezza cronica. Eliminare intolleranze alimentari e allergeni

La ricerca – scrive il Dr Axe nel suo articolo – sta sempre più sta puntando ad un legame tra le allergie alimentari e le sensibilità e la sindrome da stanchezza cronica. Allergie a certi alimenti, pollini, metalli e altre sostanze chimiche ambientali possono essere la causa del crescente numero di persone con CFS.

Una delle intolleranze alimentari più diffuse di oggi è la sensibilità al glutine. Ma anche’intolleranza al lattosio, un’allergia alla caseina e intolleranza ad altri allergeni comuni possono essere alla base della stanchezza cronica. Altri allergeni comuni includono noci, arachidi, latticini, soia, crostacei e lieviti. Il suggerimento è quello di prendere in considerazione un test IgG (immunoglobuline G) per aiutare a determinare i cibi a cui siete sensibili al – poi li si può eliminare dalla vostra dieta. Sbarazzandovi dei vostri allergeni personali sappiate che i sintomi di IBS, ADHD, la fibrosi cistica, l’artrite reumatoide e stanchezza cronica potreste alleviare.

La candida
Quando si fa il test IgG, assicurarsi di aggiungere un test alla Candida albicans. Secondo uno studio pubblicato dal giornale di medicina ortomolecolare, un sorprendente 83 per cento dei partecipanti che hanno seguito una dieta anti-candida sperimentato una riduzione dei loro sintomi relativi alla sindrome da stanchezza cronica! La dieta anit-candida comprende cibi ricchi di probiotici, tra cui kefir, yogurt, crauti e kimchi, così come verdure verdi, il lino e semi di chia, e succo di mirtillo senza zucchero. Essa richiede anche l’eliminazione degli alimenti che alimentano la candida nel corpo, come zucchero, frutta, alcol e cereali. Quando la candida non è curata, provoca una risposta immunitaria infiammatoria e crea fori nel rivestimento intestinale, portando a permeabilità intestinale.

La caseina
La caseina è una proteina del latte che può causare gravi reazioni allergiche. Un’allergia alla caseina è più di una semplice sensibilità al lattosio; essa fa sì che il sistema immunitario produca anticorpi per proteggere l’organismo contro le proteine con rilascio di istamina. Ciò può causare orticaria, congestione nasale, respiro sibilante, il gonfiore delle labbra, della bocca, della lingua, del viso o della gola, e persino anafilassi. Naturalmente, il modo migliore per evitare questi sintomi è evitare caseina. Questa proteina è concentrata nei prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto proteico, tra cui yogurt, il latte, il formaggio e il gelato.

L’Helicobacter Pylori
Secondo uno studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Gastroenterology, IBS, fibromialgia e la fatica cronica sono legate: in uno studio su 84 pazienti che soffrivano di “inspiegabili problemi  digestivi,” quasi tutti i pazienti (ad eccezione di uno), erano qualificati per una diagnosi di IBS, l’85 per cento ha avuto la sindrome da stanchezza cronica e il 71 per cento ha avuto la fibromialgia. Il comune denominatore, i ricercatori in questo studio credono, sia la cattiva digestione e la sensibilità alimentare. Inoltre, il batterio H. pylori si ritiene essere un fattore che contribuisca, ed è diffuso in quasi due terzi della popolazione mondiale. Questo batterio ostile attacca il rivestimento dello stomaco; e se non trattato, può portare a ulcere allo stomaco. I ricercatori hanno trovato che una volta che H. pylori era fuori del corpo dei partecipanti allo studio, i loro sintomi fisici e psicologici, compresi quelli di IBS, fibromialgia e la fatica cronica, miglioravano decisamente.

Continua a leggere: Sindrome da stanchezza cronica (CFS). L’importanza della vitamina B, del magnesio e del potassio.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Royal Society of Medicine, c’è un legame diretto tra livelli ridotti di vitamina B e sindrome da affaticamento cronico. Lo studio si è concentrato su B-6, riboflavina e tiamina, e i ricercatori ritengono che la B-6 (o piridossina) sia particolarmente importante. Alimenti ricchi di vitamina B-6 sono il tonno e salmone selvaggio, banane, manzo, patate dolci, tacchino, nocciole, aglio e spinaci cotti. La Vitamina B-6 aiuta a prevenire e alleviare la fatica, e supporta un sistema immunitario sano. Come detto sopra, alcuni ricercatori ritengono che certi virus svolgano un ruolo nella CFS, quindi aumentare B-6 potrebbe essere un trattamento utile. La B-6 supporta il funzionamento delle cellule T, permettendo loro di combattere più abilmente le infezioni.

La metilazione è il termine dato al processo che avviene nel corpo, quando i composti metilici (uno di carbonio, tre atomi di idrogeno) sono utilizzati nelle funzioni critiche del corpo – funzione immunitaria, la produzione di energia, l’umore, l’infiammazione, la funzione nervosa, la disintossicazione, e anche il DNA – che sono tutti problemi nei pazienti con sindrome di affaticamento cronico. La metilazione aiuta a elaborare le tossine, produrre gli ormoni, e aiuta anche nella produzione di neurotrasmettitori come la melatonina. Quanto bene il vostro corpo può metilare tanti effetti si avranno in tutte queste importanti aree. Una scarsa metilazione può portare ad una varietà di malattie croniche, tra cui alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari, diabete , allergie, disturbi digestivi, l’umore e disturbi psichiatrici, e stanchezza cronica.

La vitamina B12
La metilazione richiede Vitamina B6, folati e vitamina B12. Una carenza di vitamina B12 ostacola il processo di metilazione e può causare numerosi problemi di funzionamento che contribuiscono direttamente alla sindrome da stanchezza cronica. Si stima che quasi il 40 per cento degli americani abbiano un deficit di vitamina B-12. Molti sintomi della carenza ricordano i sintomi della CFS. Questi includono la mancanza di motivazione, a basso consumo energetico, poveri attenzione, scarsa memoria, sbalzi d’umore emotivo, affaticamento, tensione muscolare e più. La vitamina B-12 può aumentare l’energia, ridurre la depressione, evitare la degenerazione neurologica e protegge contro alcuni tipi di tumori. È un nutriente essenziale che supporta il ciclo di metilazione e può aiutare a stimolare il miglioramento umori, più energia e una migliore funzione cognitiva. Vegani e vegetariani sono particolarmente a rischio per il deficit da B-12 che si trova più che altro in alimenti di origine animale. Gli alimenti ricchi di vitamina B-12 includono fegato di manzo da vacche al pascolo, sardine, tonno, formaggio crudo, ricotta, agnello, latte, uova e salmone selvatico.  Per trattare efficacemente la sindrome da stanchezza cronica, le vitamine del gruppo B sono essenziali. In aggiunta agli alimenti ricchi di vitamina B, un supplemento di vitamina del complesso B può aiutare. Le vitamine B lavorano insieme per sostenere un sano funzionamento del metabolismo, la produzione di ormoni e la vitalità.

Aumento dell’assunzione di Potassio e Magnesio
La ricerca mostra che sia il potassio e magnesio possono aiutare a migliorare i sintomi associati alla sindrome da stanchezza cronica. In uno studio pubblicato sulla rivista medica britannica The Lancet, i pazienti con sindrome di affaticamento cronico hanno livelli bassi di magnesio come mostra il loro numero di globuli rossi. In questo studio, i pazienti che sono stati trattati con un integratore di magnesio hanno visto migliorare i livelli di energia, uno stato emotivo più equilibrato e meno dolore. Alla fine dello studio di sei settimane, tutti i pazienti a cui era stato dato magnesio avevano visto normalizzarsi i livelli di magnesio nei globuli rossi. Se soffri di sindrome da fatica cronica, considera l’aggiunta di questi alimenti ricchi di magnesio: spinaci, bietola, semi di zucca, yogurt e kefir, mandorle, fagioli neri, avocado, fichi, cioccolato fondente e banane.
Il potassio è invece responsabile del corretto equilibrio elettrolitico del corpo. Alimenti che ne sono ricchi includono avocado, spinaci, patate dolci, acqua di cocco, kefir e yogurt, fagioli bianchi, banane, zucca ghianda, albicocche secche e funghi. I sintomi di una carenza di potassio sono i sintomi di CFS comuni: affaticamento, irritabilità e crampi muscolari. Una dieta ricca di potassio può aiutare ad alleviare questi sintomi, in particolare quando gli alimenti che causano allergie sono stati rimossi.

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