Il buon sonno è essenziale per il nostro corpo e la mente, e questo volendo è anche banale. Ma mentre non possiamo andare a fare la spesa o affrontare progetto di lavoro durante il sonno, c’è un modo per fare qualcosa di diverso: costruire la massa muscolare. I ricercatori della Maastricht University Medical Center hanno scoperto che l’assunzione di integratori di proteine poco prima letto può aumentare la massa muscolare, in chi pratica regolarmente allenamento di resistenza. (potete leggere lo studio qui)

Gli esperti di body-building lo vanno dicendo da anni che il sonno adeguato è strettamente legato a un’adeguata crescita muscolare: il sonno è infatti un momento di riposo e di ringiovanimento per tutte le parti del corpo, e i muscoli non fanno eccezione.

Riposo essenziale
Dopo anche una sola sessione di esercizio, i muscoli sperimentano un certo livello di stress. Questa forma di trauma innesca una serie di reazioni nel nostro corpo che portano a quel qualcosa conosciuto come sintesi proteica, quando i muscoli sono riparati e ricrescono. Questo può verificarsi due ore dopo l’esercizio e può durare fino a 24 ore. Ecco perché dormire bene di notte è fondamentale per questo processo, dato che è quando il nostro corpo fa del suo meglio “per ringiovanire”. La crescita reale dei muscoli si verifica quando il tasso di sintesi proteica supera il tasso di degradazione delle proteine dei muscoli. Se avviene il contrario, perderemo massa muscolare mentre dormiamo.

Questo recente studio convalida ulteriormente l’affermazione che il consumo di proteine nella dieta prima del sonno può aumentare la sintesi proteica e postula che può anche promuovere la crescita muscolare. Purtroppo per quelli di noi che non fanno esercizio, lo studio si è concentrato solo su giovani che praticavano un regime regolare allenamento di resistenza.

Ma l’integrazione alimentare non è solo importante prima di dormire quando si sta cercando di costruire la massa muscolare. Sappiamo di dover mangiare un sacco e spesso per assicurarci che il nostro corpo abbia abbastanza nutrizione per realizzare la sintesi proteica. Questo potrebbe significare l’assunzione di integratori di proteine (o semplicemente di un sacco di carne rossa). In entrambi i casi, il nostro corpo ha bisogno di carburante, soprattutto quando è costantemente sotto stress e ha bisogno di recuperare.

Dormire meglio
E anche qualità del sonno è importante: se ci capita di svegliarci costantemente durante la notte o metterci troppo a prendere sonno, tutto ciò avrà effetti negativi sulla capacità del corpo di ricostruire i muscoli durante il sonno, anche se abbiamo assunto un integratore proteico prima di dormire. Alcune cose possono aiutarci a dormire meglio:

1. Rendere la stanza un po’ più fresca: anche abbassare il termostato di un grado può fare una grande differenza.
2. Se facciamo esercizio di sera, provare a spostare la vostra routine nella prima parte della giornata, dal momento che l’esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può impedire di addormentarsi velocemente.
3. Rendere la nostra camera da letto il più scura possibile. Poi, quando è mattina, svegliarsi presto ed esporsi alla luce naturale. Ciò contribuirà a ripristinare il ciclo sonno / veglia, soprattutto se siamo in viaggio o abbiamo tirato tardi… al lavoro.

L’importante è ricordare che spendiamo un terzo della nostra vita a letto. La qualità, non solo la quantità, di quel tempo è essenziale per tante cose, e adesso sappiamo che una di queste è la crescita muscolare.

La crescita muscolare essenzialmente è la risposta del nostro corpo allo stress dell’allenamento coi pesi. Un pensiero del tipo: “E’ stato molto duro, meglio che faccia qualcosa per far in modo che la prossima volta sia più facile”.

Quando eseguiamo esercizi di sollevamento pesi, si creano microscopiche lesioni nei muscoli e la risposta del corpo a questi microtraumi delle cellule dei muscoli consiste nel sovracompensare, aggiungendo più tessuto ai muscoli senza limitarsi semplicemente a ripararli. ln questo modo i nostri muscoli diventano più grandi e più forti, minimizzando i rischi di danni futuri. Questo significa anche che bisogna progressivamente aumentare il carico, perché i muscoli si adattano rapidamente per affrontare lo stress a cui sono esposti.

La medicina sportiva ci insegna che i danni ai muscoli sono il motivo per cui sentiamo dolore e rigidità, nei giorni dopo un allenamento duro: un effetto noto come insorgenza ritardata del dolore muscolare.

Ed è il motivo per cui si dovrebbere lasciare passare almeno con 48 ore tra le sessioni di allenamento del

lo stesso gruppo muscolare. Se ci si allena di nuovo prima che i muscoli abbiano il tempo di auto-ripararsi e ricostruirsi non solo non aumentate la forza, ma correte anche il rischio di farvi male.