Dal pane alla pasta, dai dolci alla carne rossa, per decenni abbiamo cercato di individuare i cibi ‘pericolosi’ da eliminare dai nostri pasti. Ora le diete prive di glutine, grassi o carboidrati sono diventate la norma, ma i dietologi, al riguardo, mettono in guardia i consumatori in modo sempre più stringente. Seguendo queste linee guida così rigorose potreste eliminare dal vostro frigorifero sostanze nutritive importanti, che riducono l’appetito, aiutano il vostro stato d’animo e – sì – contribuiscono a farvi sentire belli e gagliardi.

Perché il glutine non è il tuo nemico (a meno che tu non soffra di celiachia)

Dietologi e nutrizionisti hanno a lungo sostenuto che le uniche persone che dovrebbero eliminare la proteina presente nel grano siano quelle con un’intolleranza. Gli studi, tra cui uno recente della “Harvard University”, hanno dimostrato che le diete che includono una normale quantità di glutine favoriscono un minor rischio di diabete di tipo 2. I cereali integrali col glutine sono anche ricchi di vitamine e minerali, che aiutano a diminuire il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Inoltre, alcuni alimenti senza glutine aumentano zucchero e grassi come compensazione, cosa che li priva dei supposti benefici per la salute, secondo “Body+Soul”.

Perché i carboidrati non vanno visti male

I carboidrati sono stati considerati a lungo il diavolo in persona, quando si tratta di perdita di peso, ma non è per nulla sano eliminare queste bombe di energia. La chiave è scegliere carboidrati buoni, come il riso e l’avena, che aiutano a sentirsi più sazi e a frenare l’appetito nel lungo periodo. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che evitano i carboidrati tendono a cercare quell’energia altrove, consumando – inevitabilmente – alternative rapide e non salutari ad alto contenuto di zucchero. I carboidrati hanno avuto un grosso impulso, almeno per quanto concerne il gradimento delle persone, grazie ad un recente studio che ha rivelato i vantaggi di mangiare pasta. Lo studio, naturalmente condotto in Italia, ha mostrato che il consumo di pasta è stato effettivamente associato a una diminuzione di massa corporea. Il dato emerso, dopo aver esaminato più di 23.000 persone, sostiene che chi mangia la pasta sia meno soggetto a un’obesità generale e del giro vita. E anche se pochi negherebbero la gioia che deriva da un bel piatto di spaghetti o da una fetta di pizza, la scienza ha anche dimostrato che i carboidrati possono aiutare il vostro umore. La ricerca ha messo in correlazione i carboidrati con la produzione di serotonina, uno stabilizzatore dell’umore naturale legato a bassi livelli di depressione. La nutrizionista australiana Lyndi Cohen incorpora carboidrati nella propria dieta, perché l’aiutino a fronteggiare l’ansia clinica che le è stata diagnosticata nel 2010. “Molte verdure e legumi forniscono carboidrati a lenta combustione, che aiutano a mantenere il vostro stato d’animo e gli ormoni più stabili”, ha detto al Daily Mail Australia.

Se siete stati al supermercato di recente ci avrete fatto caso: il numero di prodotti “senza glutine” è in deciso aumento sugli scaffali. Pasta, dolci, bevande: i celiaci per fortuna ora hanno una scelta maggiore di prodotti per la loro alimentazione. Anche se in realtà non sono solo loro a farne uso. I prodotti Gluten Free sono alla moda: dai giornali si apprende che molti personaggi famosi non celiaci hanno deciso di seguire una dieta senza questa proteina, perché farebbe male. Ma è davvero così?

Di recente Michael Specter, un (bravo) giornalista scientifico ha scritto un articolo sul New Yorker chiedendosi se tutta questa polemica contro il glutine abbia un senso.

Anzitutto, cos’è il glutine?
Scrive Specter: “Il glutine, una delle proteine maggiormente consumate sulla terra, si crea quando due molecole, glutenina e gliadina, entrano in contatto e formano un legame. Quando i panettieri impastano la pasta, quel legame crea una membrana elastica, che è ciò che dà al pane la sua consistenza gommosa e permette ai pizzaioli di gettare e volteggiare la pasta in aria. Il glutine intrappola anche anidride carbonica, che, come fermenta, aggiunge volume alla pagnotta. Gli esseri umani hanno mangiato grano, e glutine in esso, per almeno dieci mila anni. Per le persone con malattia celiaca, circa l’uno per cento della popolazione, l’esposizione anche minima al glutine può scatenare una reazione immunitaria abbastanza potente da danneggiare gravemente le superfici a spazzola dell’intestino tenue. Le persone con celiachia devono essere attente al cibo in ogni momento, imparare a individuare i pericoli nascosti in prodotti comuni, come ad esempio le proteine vegetali idrolizzate e aceto di malto. Mangiare in ristoranti richiede una particolare vigilanza. Anche il riutilizzo delle acque in cui la pasta di grano è stato cucinato può essere pericoloso. Fino a circa un decennio fa, l’altro novantanove per cento di noi sembrava raramente dare al glutine molto peso. Ma, guidato da persone come William Davis, un cardiologo i cui libri hanno creato un impero fondato sulla convinzione che il glutine sia un veleno.

Specter continua: “Quasi venti milioni di persone sostengono che essi sperimentano regolarmente disagio dopo aver mangiato prodotti contenenti glutine, e un terzo degli adulti americani dicono che stanno cercando di eliminarlo dalla loro dieta… Le vendite di prodotti senza glutine sarà superiore a quindici miliardi di dollari entro il 2016, il doppio della quantità di cinque anni prima…. La paura del glutine è diventata tale che, qualche settimana fa, lo show televisivo “South Park” ha dedicato una puntata alla questione”.

I benefici del grano
Il grano – scrive Specter – fornisce circa il venti per cento delle calorie del mondo e più nutrimento di qualsiasi altra fonte di cibo. Il raccolto dello scorso anno, di 718 milioni di tonnellate.

L’accusa: il grano non è più lo stesso
…La domanda più ovvia è anche la più difficile rispondere: come poteva il glutine, presente in un alimento di base che ha sostenuto l’umanità per migliaia di anni, essere improvvisamente diventato così minaccioso? Ci sono molte teorie, ma poche risposte scientificamente soddisfacenti. Alcuni ricercatori sostengono che i geni del grano sono diventati tossici. Davis ha detto che il pane oggi non è come il pane sulle tavole appena cinquanta anni fa: ma è un prodotto della ricerca genetica. . .  Perlmutter è meno trattenuto: “Ben il quaranta per cento di noi non è in grado di elaborare correttamente il glutine, e il restante sessanta per cento potrebbe essere in pericolo”.

In difesa del glutine
Joseph A. Murray, professore di medicina presso la Mayo Clinic e presidente della American Society del Nord per lo studio della malattia celiaca, ha studiato la genetica del frumento: “Il grano non è molto diverso da quello che era cinquant’anni fa. Chimicamente, il contenuto semplicemente non è cambiato molto. Non credo che questo è un problema che possa essere collegato alla genetica di grano”. E anche se è vero che la malattia celiaca è in aumento, ciò secondo Specter non spiega perché tante persone rinunciano al glutine.

Dove nasce la paura del glutine
L’ansia da glutine secondo Specter è diventata acuta nel 2011, quando un gruppo guidato da Peter Gibson, professore di gastroenterologia presso la Monash University di Melbourne, sembrava aver fornito la prova che il glutine era in grado di causare malessere anche in persone che non avevano la celiachia. Era un piccolo studio (34 persone) ma incuriosì comunque la comunità scientifica.

I FODMAP
Ma il frumento contiene anche una combinazione di carboidrati complessi, e i ricercatori australiani in seguito si sono chiesti se questi potrebbero essere responsabili dei problemi rscontrati durante lo studio. Gibson e i suoi colleghi hanno messo a punto un nuovo studio: hanno reclutato un gruppo di trentasette volontari che sembravano in grado di digerire il glutine correttamente. Questa volta, i ricercatori hanno tentato di escludere i carboidrati e confermare il glutine come il colpevole. Gibson ha messo tutti i volontari a dieta, senza glutine e anche senza un gruppo di carboidrati che lui e i suoi colleghi hanno chiamato FODMAP, l’acronimo di una serie di parole: oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Non tutti i carboidrati sono considerati FODMAP, ma molti tipi di alimenti li contengono, compresi gli alimenti ad alto contenuto di fruttosio, come miele, mele, mango e anguria; prodotti lattiero-caseari, come latte e gelato; e fruttani, come aglio e cipolle.

La maggior parte delle persone non hanno difficoltà a digerire i FODMAP, ma questi carboidrati hanno proprietà osmotica cioè attirano l’acqua nell’intestino e in caso non siano digeriti bene o non siano assorbiti dall’intestino tenue possono essere fermentati dai batteri intestinali, specialmente se consumati in eccesso; questo può causare gas, gonfiore, crampi, diarrea. In nuovo studio di Gibson, quando i soggetti sono stati sottoposti a una dieta priva di glutine e di FODMAP, i loro sintomi gastrointestinali sono cessati. Dopo due settimane, tutti i partecipanti si sentivano meglio. Ad alcuni di loro è stato poi segretamente dato cibo che conteneva il glutine; e i sintomi non si sono ripresentate. Lo studio ha dimostrato che lo studio del 2011 è errato o, almeno, incompleto. La causa dei sintomi sembravano essere i FODMAP, non il glutine.

La moda delle diete
“Fare dieta non è una novità in America; è ciò che facciamo invece di mangiare pasti equilibrati e sani nutriente – scrive Specter. Scarsdale, Atkins, South Beach, Zone, flexitarian, pescatarian e paleo hanno tutti avuto i loro quindici minuti di celebrità e poi sono state messe da parte per la grande dieta successiva. Esse sono raramente efficaci a lungo. Alcuni specialisti di nutrizione dicono che la preoccupazione corrente con prodotti senza glutine ricorda loro l’ossessione nazionale con la rimozione di grassi da cibi alla fine degli anni ottanta. Col risultato che gli alimenti “A basso contenuto di grassi” sono spesso ricchi di zuccheri e calorie per compensare la mancanza di grasso. Lo stesso vale per molti prodotti che vengono pubblicizzati come “senza glutine”.

La leggenda metropolitana del glutammato
Mentre non ci sono dati scientifici per dimostrare che milioni di persone sono diventate allergici o intolleranti al glutine (o ad altre proteine ​​del grano), vi sono prove convincenti e ripetute che auto-diagnosi dietetiche  sono quasi sempre sbagliate, soprattutto quando la diagnosi si estende alla maggior parte della società. Ci sentiamo rassicurati più da aneddoti e intuizioni che da statistiche o dati. Negli anni Sessanta, ad esempio, il glutammato monosodico, o MSG, è stato diffamato. Anche ora, è comune vedere i ristoranti cinesi pubblicizzare il loro cibo come “MSG-free.” I sintomi che MSG dovrebbe provocare vanno dal mal di testa alle palpitazioni, sono stati inizialmente descritti come “sindrome cinese-ristorante” in una lettera pubblicata, nel 1968, dal The New England Journal of Medicine. Eppure, dopo decenni di studio, non vi è alcuna prova che MSG causi questi sintomi o qualsiasi altro. Questo non dovrebbe sorprendere nessuno, dato che non ci sono differenze chimiche tra i presenti naturalmente ioni glutammato nei nostri corpi e quelli presenti nel MSG che mangiamo. Né è MSG semplicemente un additivo: c’è MSG in pomodori, parmigiano, patate, funghi, e molti altri alimenti (anche su Wikipedia si parla di come come uno studio abbia smentito questi effetti collaterali del glutammato).

Il grasso: un altro mito da sfatare
La nostra paura di mangiare grassi è stato a lungo tra gli esempi più eclatanti di mancanza di connessione tra fatti nutrizionali e i potenti miti che governano le nostre abitudini alimentari. Per decenni, le diete a basso contenuto di grassi sono stati raccomandate per la perdita di peso e per prevenire le malattie cardiache. Le aziende alimentari hanno modificato migliaia di prodotti in modo che possano essere etichettati come a basso contenuto di grassi, ma sostituendo i grassi con zuccheri, sale e carboidrati raffinati hanno reso il cibo anche meno sano. La ricerca mostra che la quantità totale di grasso nella dieta non è realmente legata al peso o malattie. Ciò che conta è il tipo di grassi e le calorie totali consumate. Grassi cattivi aumentano il rischio di morte per malattie cardiache e grassi buoni l’abbassano.
La margarina è un grasso cattivo. Ma per decenni i medici hanno incoraggiato i consumatori a mangiarla al posto del burro, perché è pieno di grassi saturi, considerati ancora più pericoloso che il grasso nella margarina. L’ipotesi non è stato messa in discuussione fino ai primi anni Novanta, quando i ricercatori della Harvard School of Public Health ha cominciato ad analizzare i dati da Health Study Nurses, che aveva seguito la salute di novantamila infermieri per più di un decennio. Lo studio ha mostrato che le donne che mangiavano quattro cucchiaini di margarina al giorno avevano il 50% di rischio in più di contrarre malattie cardiache rispetto a coloro che raramente o mai mangiavano la margarina. Ancora una volta, il consiglio intuitivo seguito da tanta gente era sbagliato.

Dov’è il trucco
Il potenziale successo di una dieta priva di glutine secondo Specter non è difficile da capire: eliminare alimenti che contengono glutine, spesso aiuta le persone a ridurre il loro consumo di carboidrati raffinati, pane, birra e altri alimenti altamente calorici. Quando seguite attentamente, tali restrizioni aiutano le persone a perdere peso, soprattutto se si sostituiscono cibi come quinoa e lenticchie agli amidi che mangiavano prima. Ma eliminare il glutine è complicato, scomodo, e costoso, e dati suggeriscono che la maggior parte delle persone non lo fanno a lungo.

La dieta senza glutine può anche essere malsana. “Spesso, le versioni senza glutine di cibi tradizionali a base di frumento sono in realtà cibo spazzatura”, spiega Peter H. R. Green, direttore del celiac-disease center della Columbia University. Questo diventa chiaro dopo una rapida occhiata alle etichette di molti prodotti senza glutine. Ingredienti come amido di riso, amido di mais, amido di tapioca, e fecola di patate sono spesso utilizzati come sostituti della farina bianca. Ma sono carboidrati altamente raffinati, e rilasciano tanto zucchero nel sangue come i cibi che la gente ha abbandonato”.

Il Dr Axe, un medico abbastanza famoso negli Usa, ha pubblicato un articolo sulla sindrome da stanchezza cronica: lo abbiamo tradotto perché fa il punto su un disturbo sempre più diffuso ma ancora poco conosciuto dai medici. Il Dr Axe dà anche alcuni suggerimenti per prevenirla e combatterla (prima di metterli in pratica, però parlane col tuo medico: potrebbe darti qualche informazioni in più per farlo al meglio). Ecco una sintesi dell’articolo:

La Sindrome da Stanchezza Cronica (CFS) è una malattia cronica caratterizzata da estrema stanchezza che dura per più di sei mesi. Questa fatica non può essere spiegata da una condizione medica. In effetti, una delle sfide principali della malattia è che è impossibile da diagnosticare con test di laboratorio. Tuttavia, alcuni medici credono che è strettamente legato all’affaticamento della ghiandola surrenale o al livello di infiammazione del corpo.

I sintomi della sindrome di affaticamento
Il termine stanchezza cronica è abbastanza descrittivo di questa malattia paralizzante, ma non dice tutto. La stanchezza cronica spesso inizia improvvisamente, con sintomi simil-influenzali. Ma a differenza dell’influenza, può durare una vita. Oltre alla fatica profonda, altri sintomi gravi spesso accompagnano CFS, come: dolori articolari che si spostano da un punto all’altro, dolori muscolari, scarsa concentrazione, perdita di memoria, linfonodi ingrossati, mal di testa, brividi, sudorazioni notturne, disordini digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile. Chi soffre di sindrome da stanchezza cronica sperimenta anche alterazioni significative nei livelli di irritabilità, sbalzi d’umore, attacchi di panico, ansia e depressione. Secondo uno studio pubblicato da Family Practice, il 36 per cento delle persone con CFS erano clinicamente depressi e il 22 per cento aveva “preso seriamente in considerazione il suicidio l’anno scorso”.

Le cause della Sindrome da Stanchezza Cronica
Sappiamo ancora molto poco di stanchezza cronica, e purtroppo, la causa è ancora sconosciuta. Mentre i ricercatori continuano a cercare la causa principale della CFS, si ritiene che potrebbe dipendere da squilibri ormonali, scarsa risposta del sistema immunitario, infezioni virali, pressione sanguigna e deficit nutrizionali cronici. Inoltre, la ricerca indica che la sindrome da stanchezza cronica può essere collegata a stress ossidativo, malattia celiaca, e intolleranze alimentari o allergie alimentari. La maggior parte dei ricercatori ritengono che si tratta di una combinazione di fattori che possono variare da individuo a individuo. I virus che possono causare CFS includono HHV-6, HTLV, Epstein-Barr, morbillo, coxsackie B, parovirus e citomegalovirus.

Come superare la sindrome d’affaticamento cronico
Spesso alle persone con sindrome da stanchezza cronica sono prescritti antidepressivi e sonniferi. In molti casi, gli effetti collaterali di tali farmaci sono in realtà peggio dei sintomi originali. Invece, è meglio puntare sull’aggiunta di vitamine del complesso B, pratiche di salute alternative e complementari, una dieta equilibrata ricca di potassio e magnesio, e l’eliminazione di allergeni alimentari. Secondo uno studio del Giornale di medicina alternativa e complementare, l’agopuntura, la meditazione, il magnesio, l-carnitina e SAM-e (S-adenosilmetionina), si mostrano efficaci nel trattamento della sindrome da stanchezza cronica e la fibromialgia.

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