Ci sono integratori che possono cambiare la nostra vita, altri che sono solo uno spreco di soldi. Per scoprire quali sono Men’s Fitness ha intervistato Kamal Patel, direttore del Examine.com, un’enciclopedia indipendente su integratori e nutrizione, per ottenere dritte su come trovare integratori che funzionino veramente. Ecco alcuni estratti dell’intervista, per gentile concessione delle rivista.

Perché c’è tanta disinformazione sugli integratori?
Kamal Patel: Ci sono sicuramente alcuni studi piuttosto imperfetti, ma c’è anche un malinteso comune su alcuni studi a causa di errata interpretazione dei risultati. Il problema è che alcune persone sono troppo veloci a balzare su un singolo studio, gonfiarlo a dismisura, e prenderlo come vangelo. Ma non tutto è così bianco e nero. In realtà, ci sono tante sfumature di grigio, che anche i ricercatori molto intelligenti possono non essere d’accordo su che cosa significa uno studio particolare.

Che integratore pensi sia il più sopravvalutato e quello più bistrattato?
Il falso più popolare al momento è l’estratto di chicco di caffè verde, che è stato propagandato dal Dr. Oz come un bruciatore miracoloso di grasso. Lo ha fatto, infatti, hanno uno studio che dimostra che era estremamente potente, fino a che si è scoperto che quello studio era fraudolento.  Riguardo agli integratori di bodybuilding, la creatina è uno dei più ampiamente fraintesi dal grande pubblico. Molte persone pensano ancora che sia un male per i reni (che non è), che si tratta di uno steroide (nemmeno vicino), che ha bisogno di essere riciclato (no), tra le altre affermazioni infondate. La creatina si trova negli alimenti di tutti i giorni. Si tratta fondamentalmente di una fonte di energia.

Perché pensi che i giornalisti e i media in generale interpretino male gli studi, e cosa fate voi di Examine per evitarlo?
Per essere onesti, la lettura e la comprensione degli studi è una forma d’arte. L’esperienza e la conoscenza giocano un ruolo importante. Così, quando si combinano la mancanza di esperienza con la fretta, la maggior parte dei giornalisti si perdono nella traduzione. Ci vuole un po ‘di tempo per capire anche il linguaggio di base di studi. Ma la ricerca biomedica è una complessa combinazione di biostatistica, epidemiologia, fisiologia, e una tonnellata di altri campi interessanti, ma intricati.

Quali integratori dovrebbero conoscere i lettori per quanto riguarda la costruzione dei muscoli e bruciare i grassi?
L’approccio di Examine.com è più o meno: assumete abbastanza proteine, prendete un po’ di creatina, e assicuratevi di dormire abbastanza. Ci scrivono spesso persone che dormono solo cinque ore di sonno per notte e poi ci chiedono “Quali integratori devo prendere?”
Di tanto in tanto, prendere un po’ di caffeina prima di un allenamento può aiutare a massimizzare le prestazioni. Altri integratori possono sicuramente fornire un po’ di spinta, ma i muscoli sono forgiati in cucina e costruiti mentre dormiamo. Il grasso viene eliminato principalmente modificando abitudini alimentari, non con gli integratori .

Examine.com ha lanciato una nuova rivista, che riassume i migliori risultati di molti nuovi studi pubblicati ogni mese. Chi dovrebbe eggerlo?
La ricerca Digest Examine.com (ERD) non è per tutti: è per gli appassionati o i professionisti che vogliono conoscere la punta di diamante della ricerca nutrizionale. Abbiamo un forum di discussione ERD privato dove la curiosità e il dialogo razionale abbonda. Un tipo di discussione difficile da trovare sul web, nei forum dove persone coperte dall’anonimato hanno un’opinione su tutto.

A marzo 2015, il procuratore generale di New York ha aperto un’inchiesta sulla famosa catena di integratori GNC e altre tre, tra cui Walmart, per informazioni fraudolente sulla composzione dei suoi integratori, che avrebbero potuto mettere a rischio la salute dei consumatori.

Una doccia fredda per tutti coloro che ripongono speranze nell’utilizzo degli integratori, anche se in seguito la catena GNC ha sottoscritto un accordo con la procura per eseguire controlli più severi e tutelare al meglio i consumatori. Ma la domanda resta: è possibile capire se un integratore è di qualità e mantiene in termini di ingredienti ciò che promette? Lo abbiamo cheisto a Roberto Cannataro, il nostro nutrizionista di riferimento.

Come riconosciamo la qualità di un integratore?
Non è facile. Qualcosa che si può sempre guardare è la provenienza delle materie prime, quasi mai chi vende gli integratori li produce direttamente, se il produttore è dichiarato espressamente è sintomo di trasparenza, magari chiedere anche tramite e-mail di avere notizie dei fornitori delle materie prime.

Esistono certificazioni che garantiscono la qualità di un integratore?
Di fatto no, o almeno non ce ne sono di davvero affidabili, la notifica al nostro ministero è appunto una notifica che l’integratore è messo sul mercato e non contiene sostanza non notificate, ma sulla bontà dello stesso si dice poco e controlli non ce ne sono mai. Ci sono certificazioni che hanno avuto successo pur non essendo ufficiali, ad esempio la IFOS per gli omega3, rilasciata da una università canadese e non riconosciuta dal governo del Canada.

Quanto è credibile l’etichetta?
L’etichetta dovrebbe esserlo, anche perché dichiarazioni mendaci sono perseguibili, il problema è quando si sta “nei limiti”, ovvero per le proteine in polvere è prevista una tolleranza del 10% (12% in USA), quindi chi vuol fare il furbo si prende tutto quel limite chi è onesto ha una differenza data dai processi di lavorazione che raramente, se operati con criterio, raggiunge il 5%.

Come possiamo capire la differenza tra l’integratore di un’azienda seria e quello di un’azienda meno seria?
Domanda da 1 milione di dollari! Personalmente preferisco la marche italiane, almeno se scrivo una email rispondono presto e in italiano. Purtroppo è difficile dare dei parametri generali, tendenzialmente preferirei un’azienda media, per una grande una sanzione milionaria può essere un’inezia, per una piccola potrebbe essere il guadagno a giustificare il rischio. Ma sono supposizioni che non possono essere valide in maniera assoluta. Anche i feedback online non sempre sono veritieri. Se giudico un integratore dal gusto, non è detto che funzioni. Il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista esperto.

Da qualche tempo sulle riviste appaiono sempre più spesso pubblicità di integratori in pillole che sarebbero in grado di sostituire la frutta e la verdura. La domanda è: funzionano?

La risposta è ni! E ora vi spiego perché…

Anzitutto, perché mangiamo frutta e verdura?

Le direttive nutrizionali suggeriscono di assumere 3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno di circa 100-150g ciascuna. Purtroppo sia per un problema di gusti (non  a tutti piacciono le verdure e gli ortaggi) sia per problemi “logistici”, tendiamo sempre più a fare almeno un pasto fuori da casa ed in maniera fugace. Ma torniamo alla mia domanda perché mangiamo o dovremmo mangiare frutta e verdura? Beh! A me piacciono……

Ma dal punto di vista nutrizionale cosa ci offrono? Anzitutto contengono vitamine: la vitamina C, quasi tutte quelle del gruppo B, la vitamina K, il betacarotene che è precursore della vitamina A.

Ma un buon multivitaminico risolverebbe il problema? No! E non lo farebbe, non perché le vitamine naturali (termine a dire poco abusato) siano più efficaci di quelle sintetiche, ma in quanto i vegetali contengono un’altra categoria di micro elementi, che danno loro i colori, ovvero i polifenoli e gli antociani. Questi hanno un potere antiossidante superiore a quello delle vitamina, ma non sono un sostituto, agiscono in sinergia con esse, perciò è meglio mangiare delle ottime arance rosse invece di assumere 300mg di vitamina C.

In più hanno azione preventiva, ed in alcuni casi persino curativa su varie forme tumorali.

Manca ancora un tassello… il nutriente più sottovalutato, nell’alimentazione occidentale, LE FIBRE! I vegetali contengono un ottimo quantitativo di fibre di vario tipo, esse sono importanti per motilità intestinale, pulizia intestinale, promozione e selezione della flora intestinale, modulazione dell’assimilazione dei carboidrati, modulazione e diminuzione dell’assorbimento dei lipidi (sia grassi che colesterolo), attenuazione del senso di fame, regolazione, verso la neutralità, del pH.

Ma torniamo ai nostri sostitutivi.

Gli integratori che vorrebbero sostiuire frutta e verdura vengono prodotti dall’essiccazione di vegetali, anche se questa operazione viene attuata tramite sublimazione (congelamento ed evaporazione successiva), almeno in parte le vitamine ed i polifenoli verranno degradati, ma cosa più importante le fibre mancheranno quasi totalmente all’appello.

Dunque, se vogliamo pensare ad un sostituto sono da bocciare, se vogliamo considerarli come un integratore, che appunto integra un consumo di vegetali, magari non ottimale, allora potrebbero starci. Ma in questo caso vi consiglio di valutare anche il costo, che molto spesso è elevato a fronte del famigerato marchio bio (che è tutto da verificare, naturalmente).

Non sempre è necessario assumere qualcosa durante un allenamento, specialmente se dura intorno a 60-70 minuti. Probabilmente ti basta idratarti, anzi sarebbe bene sorseggiare dell’acqua prima per prevenire lo stimolo della sete.

Le classiche bevande tipo Gatorade ed Energade? Spesso sono superflue. Se l’attività è particolarmente intensa e/o dura più di 90 minuti ha senso considerare l’integrazione, non solo di acqua, ma anche di sali minerali, sodio, potassio e il sempre troppo sottovalutato magnesio che prende parte a centinaia di reazioni nel nostro organismo (in particolare quelle che coinvolgono i substrati energetici).

Se ti senti affaticato, poi, puoi prendere dei carboidrati come maltodestrine o mangiare a piccoli morsi una banana, evitando così di far salire l’insulina ed impegnare il sistema digerente. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) potrebbero anche essere divisi tra prima e durante, ad esempio se in palestra abbini due sessioni di pesi e poi cardio: potresti assumerli tra le due.

Chiunque pratichi sport, a qualsiasi livello, prima o poi li ha incrociati o ne ha sentito parlare: gli aminoacidi ramificati sono probabilmente l’integratore più diffuso e consigliato. Ma servono? A rispondere a questa domanda è un interessante articolo di Christian Finn su Muslceevo. Finn è un esperto di scienza applicata al fitness: pubblica articoli su Men’s Health, fitpro ed è stato intervistato anche dalla BBC. Soprattutto si diverte a smentire i luoghi comuni del fitness e della salute.

“Perché i BCAA sono diventati così popolari negli ultimi anni?” si chiede Finn.

“Probabilmente il beneficio più pertinente a chiunque desideri più muscoli è il fatto che i BCAA aumentano l’attività delle vie di segnalazione coinvolte nella crescita muscolare, aumentando la sintesi proteica nel tessuto muscolare. Dei tre, la leucina sembra essere la più importante, che serve sia come “trigger” per la sintesi proteica, così come substrato per le proteine di nuova sintesi”.

“Ma i vantaggi non finiscono qui” – continua Finn. “Presi prima e dopo l’esercizio fisico di resistenza, i BCAA possono anche ridurre i marker del danno muscolare e ritardare l’insorgenza del dolore dei muscoli. In uno studio di 12 giorni, i partecipanti hanno preso 10 g di BCAA o un placebo due volte al giorno (mattina e sera). Inoltre, al mattino a digiuno, hanno preso altri 20 grammi di BCAA un’ora prima di esercizio e di nuovo subito dopo. L’indolenzimento muscolare è arrivato solo due giorni dopo l’allenamento. Ma il livello di dolore era significativamente più basso quando i soggetti avevano preso i BCAA. C’era anche meno danno muscolare e un più rapido recupero della funzione muscolare nel gruppo BCAA”.

“Accanto a una riduzione dei marker del danno muscolare, i ricercatori hanno anche scoperto che rapporto testosterone/cortisolo – usato per lo studio e la prevenzione della sindrome da sovrallenamento in vari sport – era significativamente più alto quando gli uomini avevano preso BCAA” (questo significa che gli aminoacidi ramificati aiutano a  ridurre lo stress del dopo allenamento, ndr).

Ma dove si trovano i BCAA? “Per ogni 25 grammi di proteine di pollo, che è più o meno ciò che troverete in un petto di pollo senza pelle, assumerete circa 4 grammi di BCAA. Il livello di BCAA nelle proteine del siero è ancora più alto – 25 grammi di proteine del siero di latte forniscono circa 6 grammi di BCAA“, scrive Finn.

Ed ecco il colpo di scena: secondo Finn non c’è bisogno di assumere un integratore di aminoacidi ramificati, oltre un adeguato apporto di proteine e di proteine del siero del latte.

“È vero – scrive – che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento può ridurre i marker del danno muscolare e dolore, e accelerare il recupero della funzione muscolare. Ma se si confrontano le grandi dosi di BCAA con grandi dosi di nulla, soprattutto in chi ha un basso apporto di proteine, questo non è una sorpresa sorpresa. Se desiderate assumere i BCAA prima e dopo un allenamento, un misurino di proteine del siero di latte andrà più che bene. Ci sono poche prove concrete che dimostrano che i BCAA supplementari offrono un vantaggio significativo oltre un adeguato apporto di proteine di alta qualità da integratori alimentari e / o proteine del latte”.

Avrò ragione Finn? In futuro pubblicheremo altri studi e teorie sull’argomento. Ma intanto ci piaceva raccontare un diverso punto di vista.

Vi capita mai di sentirvi stanchi e senza energia a causa dello stress, in seguito a malattie o dopo un periodo particolarmente intenso? Non sottovalutatelo. Spesso la stanchezza è un campanello d’allarme e qualsiasi medico vi suggerirà di prendervi un po’ di tempo per voi, e di non trascurare il riposo (fondamentale).

Ma quando il riposo non basta, alcuni nutrienti, vegetali e altri composti possono aiutarvi a ridurre gli effetti dell’affaticamento. Ecco i più importanti.

Magnesio

L’assunzione orale di magnesio ha dimostrato di aiutare a ridurre i sintomi di stanchezza in persone con bassi livelli di magnesio. Cercare citrato di magnesio, chelato, o glicinato. Evitate l’ossido di magnesio, che può essere irritante. Ma attenzione alle quantità: dosi elevate possono provocare un effetto lassativo o diarrea.

Eleuthero

Noto anche come ginseng siberiano, gli studi dimostrano che può aiutare a migliorare l’attività mentale, così come la resistenza fisica.

Coenzima Q10

Questo nutriente essenziale è coinvolto nella produzione di energia cellulare in tutto il corpo.

Ashwagandha

Un’erba ayurvedica apprezzata per la sua capacità di aiutare il corpo ad affrontare lo stress.

Cordyceps

Fungo usato nella medicina tradizionale cinese che è stato dimostrato può aiutare a combattere la fatica e aumentare i livelli di energia.