Se non li hai mai assunti, sicuro li avrai sentiti nominare: i BCAA o aminoacidi ramificati sono tra gli integratori principali che assume chi pratica esercizio fisico (bodybuilding soprattutto). Ma cosa sono? A che servono? Come vanno assunti? E, soprattutto, hanno effetti indesiderati?

A che servono i BCAA?
I bcaa ovvero Branched Chain Amino Acid (aminoacidi a catena ramificata) sono 3 dei 20 aminoacidi che compongono le proteine, in particolare fanno parte degli 8 detti essenziali, che cioè il nostro organismo non è capace di sintetizzare e dunque devono essere assunti necessariamente dall’esterno.
Tutte le proteine ne contengono, anzi più una proteina è valido più ne contiene, è questo il concetto di valore biologico delle proteine.
Hanno però delle caratteristiche peculiari ed esclusive. Possono essere utilizzati (transaminati) direttamente dai muscoli, gli altri invece devono passare necessariamente dal fegato, perciò sono i primi ad essere prelevati se il quantitativo di aminoacidi nel sangue diminuisce. Sono, quindi una sorta di segnalatori.
In più la leucina, uno solo dei tre, è capace di innescare direttamente la sintesi proteica. Sono in grado di competere a livello centrale, ovvero del cervello, con un altro aminoacido, il triptofano, condividono, infatti gli stessi trasportatori: se si ha meno triptofano si sintetizza meno serotonina che è il segnalatore, fra le altre cose della fatica, è anche il neurotrasmettitore della calma.

Quando prenderli?
Prima e durante l’attività fisica, così eviteremo di prelevarli dai nostri muscoli e sentiremo meno la fatica. Dopo possono essere utili, ma risultano più efficienti altri nutrienti, in particolare i carboidrati. I bcaa si rivelano utili se si pratica un allenamento a stomaco vuoto, ad esempio appena svegli.

Quanti prenderne?
Almeno 1g per ogni 10kg di peso corporeo, di meno…. meglio risparmiare la spesa! Se si praticano attività prolungate nel tempo o ripetute nella stessa giornata (tornei ad esempio) si potrebbero riprendere più volte

Hanno effetti collaterali?
Inibendo la sintesi di serotonina, specialmente in soggetti predisposti, possono dar luogo a sbalzi di umore o se presi in serata anche difficoltà nell’addormentarsi, sono comunque effetti transitori, magari da sperimentare con dosaggi bassi, magari minori dei classici 1g per 10 kg di peso corporeo

Non sono nel cibo?
Come già detto sono presenti in tutte le proteine, ma se volessimo averli per un allenamento non sarebbero subito disponibili e dovremmo mangiare grosse quantità di proteine (ad esempio 150-200g di bresaola).

Qual è la differenza tra aminoacidi essenziali e ramificati?
Vengono spesso sovrapposti, ma in modo assolutamente erroneo, sono solo i bcaa che hanno le caratteristiche suddette, gli altri 8 che formano gli essenziali no, quindi se ne facciamo un discorso di supporto alla performance non possono essere sostituite dagli essenziali, questi ultimi sono, in pratica, una fonte proteica molto efficiente.

Quale forma prendere e quale rapporto?
In passato la scelta era obbligata in compresse, anche perché il sapore – specie quello della leucina – è tremendo. Le cose sono migliorate, ci sono ormai formulazioni in polvere solubili e di sapore gradevole che hanno vari lati positivi, possono essere sorseggiati durante l’attività fisica, non devono essere disgregati (da sottolineare come se la compresse passalo stomaco inalterata sarà eliminata tal quale ed assumendone 8-10 insieme la cosa è probabile!).

Il rapporto 2:1:1 si riferisce alle quantità di leucina:valina:isolleucina, storicamente perché sembrava favorisse l’assorbimento, ultimamente si assiste a 4:1:1, 8:1:1 anche 10:1:1, non hanno senso se presi prima e durante non c’è differenza tre i tre, quindi è inutile avere maggior quantità di leucina, avrebbe senso se presi lontano
dall’allenamento, ma a quel punto tanto vale assumere la sola leucina. In più quelli con un maggior quantitativo di leucina hanno sapore più amaro e costano di più!