Stanco e spossato? La pubblicità non ha dubbi: devi assumere un integratore a base di magnesio e potassio. E in parte è vero: qesti due elementi aiutano. Ma non sempre. Perché ci sono alcune forme migliori di altre (ma questo la pubblicità si guarda bene dal dirlo). Vediamo un po’…

Perché usarli (in sintesi)

Il magnesio è fondamentale per la stabilità della molecola dell’ATP, dunque ogni volta che pensi all’energia, sia fisica che mentale, senza saperlo pensi al magnesio. Che serve da coenzima per varie reazioni e favorisce il sonno.

Il potassio invece è lo ione più abbondante all’interno delle cellule, fondamentale per la trasmissione nervosa e contrazione cardiaca.

Come usarli, le formulazioni migliori

Specialmente il primo, essendo uno ione bivalente, ovvero con 2 cariche (positive nel caso specifico), non viene assimilato dal nostro organismo in maniera efficiente (così come succede anche a ferro, calcio e zinco). Dunque deve essere messo nelle condizioni migliori per essere assorbito, ovvero legato ad una molecola organica, pertanto le forme migliori di magnesio e potassio sono quelle di sali organici come carbonato, aspartato, citrato. La migliore in assoluto è il pidolato a causa della grandezza della molecola (in alcune formulazioni vengono utilizzate delle miscele di tali sali).
Il cloruro invece, nonostante il nome invitante, non è biodisponibile, quindi meglio preferirgli i sali di cui sopra. Infine un consiglio, specialmente per il magnesio: non serve assumerlo durante l’attività fisica, perché l’assorbimento sarebbe scarso, meglio assicurarsi di averne delle scorte adeguate.

Sei stanco e irritabile? Hai difficoltà a dormire? Potrebbe dipendere da una carenza di magnesio.

Il nostro corpo ha bisogno di magnesio per rimanere sano. Si trova naturalmente in molti alimenti, ma molti adulti non fanno abbastanza per ottenere la dose giornaliera raccomandata. E quando non otteniamo abbastanza magnesio, non è facile capirlo; i sintomi possono essere vaghi e sono simili ai sintomi di molti altri disturbi. Ecco alcuni dei problemi che possono essere causati da una carenza di magnesio.

Nausea e vomito
I primi segni di deficit di magnesio possono comprendere disturbi gastrointestinali. Questo può variare dalla perdita di appetito a nausea e vomito.

Pressione sanguigna
Molti studi hanno dimostrato un legame tra i livelli di magnesio e la pressione sanguigna. In questi studi, i volontari con bassi livelli di magnesio avevano più probabilità di avere ipertensione, o pressione alta (tuttavia, la ricerca che utilizza la terapia di magnesio per trattare l’ipertensione ha offerto risultati contrastanti. In alcuni casi ha avuto successo, ma non per tutti).

Problemi di sonno
L’insonnia cronica e altri disturbi del sonno possono avere un collegamento a carenza di magnesio. Diversi studi hanno suggerito che gli integratori di magnesio possono svolgere un ruolo chiave nella regolazione del sonno.

Ansia e depressione
Alcuni studi hanno dimostrato un legame tra magnesio e il sistema nervoso. In alcuni casi, il minerale sembra avere un effetto positivo sullo stress, ansia e alcuni sintomi della depressione.

Problemi di cuore
Sebbene bassi livelli di magnesio possono influenzare quasi ogni sistema nel corpo, uno degli impatti più significativi possono essere sul cuore . Le persone che sono carenti nel minerale sono inclini ad aritmie. Negli studi correlati, le persone con malattia coronarica hanno avuto una maggiore incidenza di carenza di magnesio rispetto a quelli senza la malattia.

Sindrome delle gambe senza riposo
La causa di RLS spesso non è chiara, ma a volte può essere collegata ad una condizione medica di base, come una carenza di vitamine o minerali. Bassi livelli di magnesio possono contribuire ad altri disturbi del sonno e alcuni piccoli studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare con RLS.

Poca energia
Diversi studi hanno suggerito che troppo poco magnesio fa lavorare il corpo di più. In un recente piccolo studio finanziato dall’USDA, volontari hanno utilizzato più ossigeno durante l’attività fisica quando i loro livelli di magnesio erano bassi. Non importa se ci si esercita molto o no. “Gli effetti sono probabili in individui con bassi livelli di magnesio, indipendentemente dal fatto che la persona sia atletica o sedentaria”, spiega il ricercatore fisiologo Henry C. Lukaski. “Ciò significa che gli atleti non saranno in grado di lavorare o allenarsi fino a quando avranno livelli di magnesio migliori. Abbiamo bisogno di assumere magnesio sufficiente per assicurarsi che il nostro cuore e i muscoli siano sani abbastanza per soddisfare le esigenze della vita quotidiana”.

Spasmi muscolari
Il magnesio ha dimostrato di stabilizzare l’assone del nervo – fibra nervosa che trasmette le informazioni dal corpo delle cellule nervose. Quando la quantità di magnesio scende, il risultato èiperattività neuromuscolare che può significare tremori muscolari, spasmi e, infine, debolezza.

Dove posso trovare il magnesio?

Le donne adulte dovrebbero ottenere circa 310 mg di magnesio al giorno; uomini adulti dovrebbero ottenere 400 mg. Che aumenta a 320 mg per le donne e 420 per gli uomini dopo i 30 anni. Puoi assumere il magnesio mangiando verdure a foglia verde, legumi, noci e cereali integrali. In generale, gli alimenti che sono ricchi di fibre alimentari di solito sono ricchi di magnesio. Il minerale è aggiunto anche alcuni cibi fortificati, tra cui cereali per la colazione.

Qui alcune buone fonti di magnesio, secondo il National Institutes of Health americano:

Mandorle secche, 30 grammi: 80 mg
Spinaci bolliti, 1/2 tazza: 78 mg
Anacardi, 30 grammi: 74 mg
Arachidi, olio, 1/4 di tazza: 63 mg
Banane, 100 g: 27 mg
Cereali (quelli integrali conservano intatti il loro ottimo contenuto    di magnesio. Per questo è consigliabile prediligere le farine alternative alla 00).
Il latte di soia, 1 tazza: 61 mg
Fagioli neri, cotti, 1/2 tazza: 60 mg
Edamame, 1/2 tazza: 50 mg
Burro di arachidi, 2 cucchiai: 49 mg
Pane integrale, 2 fette: 46 mg
Avocado, cubetti, 1 tazza: 44 mg
Patata, al forno con la pelle, 100 grammi: 43 mg
Riso marrone, cotto, 1/2 tazza: 42 mg
Yogurt, a basso contenuto di grassi, 250 g: 42 mg (ma dipende dallo yogurth).

Il Dr Axe, un medico abbastanza famoso negli Usa, ha pubblicato un articolo sulla sindrome da stanchezza cronica: lo abbiamo tradotto perché fa il punto su un disturbo sempre più diffuso ma ancora poco conosciuto dai medici. Il Dr Axe dà anche alcuni suggerimenti per prevenirla e combatterla (prima di metterli in pratica, però parlane col tuo medico: potrebbe darti qualche informazioni in più per farlo al meglio). Ecco una sintesi dell’articolo:

La Sindrome da Stanchezza Cronica (CFS) è una malattia cronica caratterizzata da estrema stanchezza che dura per più di sei mesi. Questa fatica non può essere spiegata da una condizione medica. In effetti, una delle sfide principali della malattia è che è impossibile da diagnosticare con test di laboratorio. Tuttavia, alcuni medici credono che è strettamente legato all’affaticamento della ghiandola surrenale o al livello di infiammazione del corpo.

I sintomi della sindrome di affaticamento
Il termine stanchezza cronica è abbastanza descrittivo di questa malattia paralizzante, ma non dice tutto. La stanchezza cronica spesso inizia improvvisamente, con sintomi simil-influenzali. Ma a differenza dell’influenza, può durare una vita. Oltre alla fatica profonda, altri sintomi gravi spesso accompagnano CFS, come: dolori articolari che si spostano da un punto all’altro, dolori muscolari, scarsa concentrazione, perdita di memoria, linfonodi ingrossati, mal di testa, brividi, sudorazioni notturne, disordini digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile. Chi soffre di sindrome da stanchezza cronica sperimenta anche alterazioni significative nei livelli di irritabilità, sbalzi d’umore, attacchi di panico, ansia e depressione. Secondo uno studio pubblicato da Family Practice, il 36 per cento delle persone con CFS erano clinicamente depressi e il 22 per cento aveva “preso seriamente in considerazione il suicidio l’anno scorso”.

Le cause della Sindrome da Stanchezza Cronica
Sappiamo ancora molto poco di stanchezza cronica, e purtroppo, la causa è ancora sconosciuta. Mentre i ricercatori continuano a cercare la causa principale della CFS, si ritiene che potrebbe dipendere da squilibri ormonali, scarsa risposta del sistema immunitario, infezioni virali, pressione sanguigna e deficit nutrizionali cronici. Inoltre, la ricerca indica che la sindrome da stanchezza cronica può essere collegata a stress ossidativo, malattia celiaca, e intolleranze alimentari o allergie alimentari. La maggior parte dei ricercatori ritengono che si tratta di una combinazione di fattori che possono variare da individuo a individuo. I virus che possono causare CFS includono HHV-6, HTLV, Epstein-Barr, morbillo, coxsackie B, parovirus e citomegalovirus.

Come superare la sindrome d’affaticamento cronico
Spesso alle persone con sindrome da stanchezza cronica sono prescritti antidepressivi e sonniferi. In molti casi, gli effetti collaterali di tali farmaci sono in realtà peggio dei sintomi originali. Invece, è meglio puntare sull’aggiunta di vitamine del complesso B, pratiche di salute alternative e complementari, una dieta equilibrata ricca di potassio e magnesio, e l’eliminazione di allergeni alimentari. Secondo uno studio del Giornale di medicina alternativa e complementare, l’agopuntura, la meditazione, il magnesio, l-carnitina e SAM-e (S-adenosilmetionina), si mostrano efficaci nel trattamento della sindrome da stanchezza cronica e la fibromialgia.

Continua a leggere: Sindrome da stanchezza cronica. Eliminare intolleranze alimentari e allergeni

Minerale spesso sottovalutato, ma di fondamentale importanza per il nostro organismo, in particolare se si pratica attività fisica, il magnesio agisce da coenzima, ovvero coopera all’azione di numerosi enzimi, molecole addette alle reazioni biochimiche.

È importante per:

Il metabolismo energetico. Un buon livello di magnesio serve ad assicurare la corretta azione dell’ATP (adenosin-tri-fosfato), il veicolo dell’energia in tutte le cellule; più energia richiediamo alle nostre cellule, più ATP consumeremo, più magnesio sarà necessario. Si stima che, in particolare nelle attività di endurance, ma anche per quanto riguarda quelle di resistenza, un calo di appena il 5% dei livelli di magnesio si traduce in un calo della performance anche del 30%. Ecco perché il magnesio è utilizzato anche come energetico.

Il magnesio è importante anche per la sintesi del DNA, ovvero il nostro patrimonio genetico: ogni volta che una nostra cellula si replica il magnesio entra in gioco, dunque ha una funzione importantissima nella rigenerazione cellulare, e visto che questo processo avviene specialmente di notte, prendere del magnesio prima di andare a letto può essere un’ottima idea.

Ancora: agisce in maniera positiva sulla sintesi proteica, il che significa che la rigenerazione e l’aumento della massa muscolare non possono avvenire se non hai adeguati livelli di magnesio nel corpo. A tal proposito uno studio del 2014 del Dr Sponsiello pubblicato sul giornale scientifico dell’ISSN (International Society of Sport Nutrition), dimostra una correlazione positiva tra integrazione di magnesio e performance aerobica.

Dove trovare il magnesio?
Le fonti migliori sono frutta secca, legumi e cereali se integrali. Ricorda che il magnesio è l’atomo centrale della clorofilla, e senza di essa la fotosintesi clorofilliana non potrebbe avvenire, dunque tutte le verdure verdi ne sono fonte.
Anche alcune piante medicinali ne contengono buone quantità come l’ortica, la bardana ed il tarassaco. L’assorbimento intestinale è buono, ma purtroppo anche il magnesio come il calcio, è influenzato positivamente dai livelli di vitamina D3, infatti l’effetto positivi sull’umore di tale vitamina è almeno in parte spiegabile con un miglior assorbimento del magnesio.
Per quanto riguarda gli integratori le forme migliori sono quelle nelle quali il magnesio è organicato, ovvero legato a molecole di origine organica in particolare: glicerofosfato, carbonato, pidolato e citrato (anche se quest’ultimo in giro trovi pareri contrastanti, nda). Attenzione a non assumerli troppo concentrati altrimenti possono dare problemi intestinale, quindi abbi l’accortezza di diluirli bene.

Quanto magnesio assumere?
Ne abbiamo circa 25g, dei quali 1 circa nel sangue e metà nelle ossa. La quantità giornaliero da assumere per un uomo adulto è di circa 300-350mg, da aumentare anche a 500mg se si compie attività fisica intensa, o se si ricade nelle categorie successivamente descritte.
Da sottolineare come l’alcol ed alcuni farmaci, come la furosemide (diuretico utilizzato per il trattamento dell’ipertensione) diminuiscano l’assorbimento del magnesio. Così come si riscontrano livelli bassi di magnesio in soggetti diabetici. Anche i celiaci potrebbero manifestare tale carenza.

Se vuoi controllare i livelli plasmatici, devi fare il prelievo almeno a 24h di distanza da un’attività fisica intensa.

Vi capita mai di sentirvi stanchi e senza energia a causa dello stress, in seguito a malattie o dopo un periodo particolarmente intenso? Non sottovalutatelo. Spesso la stanchezza è un campanello d’allarme e qualsiasi medico vi suggerirà di prendervi un po’ di tempo per voi, e di non trascurare il riposo (fondamentale).

Ma quando il riposo non basta, alcuni nutrienti, vegetali e altri composti possono aiutarvi a ridurre gli effetti dell’affaticamento. Ecco i più importanti.

Magnesio

L’assunzione orale di magnesio ha dimostrato di aiutare a ridurre i sintomi di stanchezza in persone con bassi livelli di magnesio. Cercare citrato di magnesio, chelato, o glicinato. Evitate l’ossido di magnesio, che può essere irritante. Ma attenzione alle quantità: dosi elevate possono provocare un effetto lassativo o diarrea.

Eleuthero

Noto anche come ginseng siberiano, gli studi dimostrano che può aiutare a migliorare l’attività mentale, così come la resistenza fisica.

Coenzima Q10

Questo nutriente essenziale è coinvolto nella produzione di energia cellulare in tutto il corpo.

Ashwagandha

Un’erba ayurvedica apprezzata per la sua capacità di aiutare il corpo ad affrontare lo stress.

Cordyceps

Fungo usato nella medicina tradizionale cinese che è stato dimostrato può aiutare a combattere la fatica e aumentare i livelli di energia.