L’esercizio aerobico regolare e la meditazione si sono entrambi dimostrati ottimi rimedi contro il cattivo umore, ma fatti insieme, sono più efficaci a combattere la depressione. Nel primo studio che esamina le due terapie in tandem, la combinazione di aerobica  emeditazione ha dimostrato di ridurre i sintomi della depressione clinica di un sorprendente 40 per cento.

Per esplorare, rimedi alternativi per il trattamento di grave depressione, i ricercatori dell’Università di Rutgers hanno reclutato 52 giovani adulti, 22 dei quali erano clinicamente depressi, invitandoli a provare un programma di allenamento fisico e mentale mirati. Due volte alla settimana per otto settimane, gli studenti hanno meditato per 30 minuti, concentrando i loro pensieri verso l’interno e prestando molta attenzione al loro respiro, poi sono saliti sul tapis roulant per 30 minuti, subito dopo. Dopo ogni sessione di allenamento della durata di un’ora, i ricercatori hanno valutato gli stati emotivi dei partecipanti.

Risultati positivi

Entro la fine dello studio, tutti – sia quelli che stavano combattendo la depressione e quelli che non l’avevano – hanno riportato significativi miglioramenti nei livelli di ansia e di umore. Il gruppo ha anche trascorso meno tempo a soffermarsi su situazioni negative nella loro vita rispetto a quanto facevano prima.
Poiché gli studi precedenti hanno dimostrato che sia la meditazione e l’esercizio fisico possono migliorare individualmente umore, ha senso che facendo una dopo l’altra siano efficaci. Ma i ricercatori sono stati sorpresi da quanto bene la combinazione ha funzionato. “Siamo stati particolarmente sorpresi che l’allenamento riduce le riflessioni sul passato,” dice il coautore dello studio Tracey Shors, un professore di psicologia presso il Centro di Rutgers per Collaborative Neuroscience. “Questi modelli di pensiero possono essere difficili da cambiare.”

L’importanza della neurogenesi

Non è ancora chiaro esattamente come la formazione fisica e mentale smorzi i sintomi depressivi, ma probabilmente dipende dallo sviluppo delle cellule cerebrali, un processo chiamato neurogenesi. Come scrivono i ricercatori nel loro articolo, la depressione, così come gli eventi di vita stressanti, ostacola la neurogenesi, mentre terapie come farmaci SSRI la promuovono, attenuando così i sintomi della depressione. Neurogenesi è difficile da rintracciare negli esseri umani, dice Shors, ma un sacco di studi sugli animali hanno dimostrato che l’esercizio aerobico promuove anche nuovo sviluppo delle cellule del cervello. Inoltre, dice esercizio aumenta l’ossigeno e il flusso di sangue nel cervello, attivando un qualsiasi numero di reazioni biochimiche che possono migliorare l’umore.

Per quanto riguarda la meditazione “attiva il sistema nervoso parasimpatico, che riduce la risposta allo stress”, dice Shors. “Ma la meditazione ha anche una grande componente di apprendimento. La persona che pratica la meditazione costantemente impara a comprendere la propria mente e il modo in cui i pensieri vanno e vengono”. Questi processi di apprendimento cambiano il cervello in un buon modo, aggiunge. “Probabilmente, la combinazione della meditazione e l’esercizio fisico è particolarmente efficace perché il cambiamento di attività del sistema nervoso autonomo e centrale, è abbastanza profondo”.

Quindi questo potrebbe essere una valida alternativa ai farmaci antidepressivi? Possibilmente. “Ogni caso è diverso, vale anche per l’uso di antidepressivi”, dice Shors. “Ma queste attività sono a disposizione di chiunque in qualsiasi momento, in modo che possano certamente essere incorporati in qualunque terapie già prescritta”.

Di mindfulness, la meditazione consapevole, che secondo la scienza offre molti benefici a chi la pratica, abbiamo già parlato. Ma c’è una buona notizia: ora è possbile meditare, usando una semplice app per iPhone e Android: la Mindfulness App, che ha avuto un grande successo in Nord Europa.

A tradurla in italiano è stato il Centro Minfulness, che a proposito scrive: “Abbiamo accolto con goia l’invito a collaborare di MindApps, la casa che ha creato l’applicativo. L’app offre diversi tipi di meditazione adatte ai diversi momenti della giornata inoltre, offre la possibilità di impostare un promemoria per ricordare che è ora di meditare. È davvero utilissimo. Può aiutare con una voce guida o al suono di campane tibetane. Le meditazioni eseguite vengono archiviate nella sezione ‘statistiche’ così da dare la possibilità di seguire lo sviluppo della pratica meditativa nel tempo”.

Qualche giorno fa Scientific American ha dedicato un lungo articolo ai benefici della Mindfulness, e le conclusioni dell’autore, il giornalista Tom Ireland meritano attenzione:

La connotazione spirituale della meditazione finora le hanno impedito di essere un antidoto al nostro mondo sempre più frenetico. Ma la scienza sta contribuendo a superare quest’idea: e 10 minuti di mindfulness potrebbero presto diventare la parte anti-stress del nostro regime salutista di tutti i giorni, proprio come andare in palestra o lavarsi i denti.

Interessante vero? Ma cos’è la mindfulness? L’articolo del New Scientist lo spiega bene, introducendo i reali benefici di questa forma di meditazione che si richiama al buddhismo. E ricordiamo che si tratta di uno dei più autorevoli giornali scientifici del mondo.

Cos’è la mindfulness

• Originariamente tecnica di meditazione buddista, negli ultimi anni la Mindfulness è evoluta in una serie di terapie e corsi, la maggior parte dei quali focalizzati sull’essere consapevoli del momento presente, semplicemente notando sentimenti e pensieri che vanno e vengono.
• Da circa un decennio la Minfulness è stata accettata come terapia utile per l’ansia e la depressione. E’ in fase di studio da parte di scuole, squadre sportive e unità militari per migliorare le prestazioni, e presto potrebbe dimostrarsi un modo per aiutare chi soffre di dolore cronico, dipendenza e tinnito. Ci sono anche evidenze che può aiutare a sopportare meglio i sintomi di alcune condizioni fisiche, come la sindrome dell’intestino irritabile, il cancro e l’HIV.
• La sua popolarità dipende dal fatto che oggi le tecniche di imaging del cervello stanno rivelando che la minfulness può cambiare profondamente il modo in cui diverse regioni del cervello comunicano tra loro – e quindi il nostro modo di pensare – in modo definitivo.

Nessuna paura

La risonanza magnetica ha mostrato come dopo un corso di otto settimane di pratica della mindfulness l’amigdala sembra ridursi di dimensioni. Questa regione primordiale del cervello, associata alla paura ed emozione, è coinvolta nell’attivazione di risposta del corpo allo stress.

Mentre l’amigdala si restringe, la corteccia pre-frontale – associata a più alte funzioni cerebrali come la consapevolezza, la concentrazione e il processo decisionale – diventa più spessa. E cambia anche la “connettività funzionale” tra queste regioni – cioè quanto spesso essi vengono attivate ​​insieme. Il collegamento tra l’amigdala e il resto del cervello diventa più debole, mentre le connessioni tra aree associate con attenzione e concentrazione diventano più forti.

In altre parole, le nostre risposte più primordiali allo stress sembrano essere sostituite da quelle più riflessive.

L’entità di questi cambiamenti è in correlazione con il numero di ore di pratica di meditazione che una persona ha fatto, dice Adrienne Taren, ricercatrice che studia la mindfulness presso l’Università di Pittsburgh. Molte attività possono aumentare le dimensioni delle varie parti della corteccia pre-frontale – i videogiochi, per esempio – ma è la disconnessione della nostra mente dal suo “centro di stress” che sembra dare origine ad una serie di benefici fisici e mentali per la salute, dice Taren.

Nessun dolore

Le cose si fanno ancora più interessanti quando i ricercatori studiano gli esperti di consapevolezza del dolore. Meditatori esperti riferiscono di sentire molto meno dolore rispetto a chi non medita.

I meditatori mindfulness esperti hanno anche mostrato ridotta attività nelle regioni coinvolte nella valutazione di stimoli, emozioni e della memoria, spiega Joshua Grant, ricercatore presso l’Istituto Max Plank per Cognitive and Brain Sciences umano a Lipsia. Ancora una volta, due regioni che normalmente sono funzionalmente collegati, la corteccia cingolata anteriore (associata con la sgradevolezza del dolore) e parti della corteccia prefrontale, sembrano distaccarsi in chi fa pratica di mindfulness.

Vivere zen

Altri studi su meditatori esperti – cioè, soggetti con almeno 40.000 ore di pratica mindfulness  – hanno scoperto che il loro cervello a riposo è simile, durante la scansione, a quello di una persona normale mentre sta meditando. “E ‘come se questo modo di pensare diventasse di default, automatico”, conclude Taren.

Naturalmente, avverte l’autore dell’articolo, c’è ancora molto da scoprire sulla minduflness. Ma sono in corso studi importanti che davvero potrebbero aiutarci a modificare le nostre reazioni allo stress, così come abbiamo imparato a riconoscere i cibi più sani e l’importanza dell’allenamento sportivo.