L’alimentazione dopo il workout è particolarmente importante perché fornisce energia al nostro corpo e lo aiuta a tenere testa al catabolismo muscolare (fenomeno che può portare alla riduzione della massa muscolare perché il corpo utilizza le proteine, necessarie per lo sviluppo e la salute dei muscoli, in energia in quanto ha ridotte scorte dei carboidrati, ndr).
Ci sono diverse teorie a proposito, qui cerco di dirti in sintesi cosa fare:
1. Prima di alimentarti, devi reintegrare l’acqua (eventualmente) persa con il sudore.
2. Indipendentemente dal lavoro svolto ti servono dei carboidrati ad alto indice glicemico per ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress. Tranne in caso di l’allenamento a bassa intensità (votato al dimagrimento), che non ne richiede in quanto il cortisolo prodotto dall’organismo è minimo. Il motivo è semplice: l’organismo secerne meno cortisolo quando produce insulina. Esempi di carboidrati ad alto indice glicemico che puoi assumere dopo il workout sono le gallette di riso o di mais, il riso, il pane bianco oppure una banana matura, o ancora frutta secca come fichi o uvetta.
3. Gli integratori di carboidrati ideali potrebbero essere delle maltodestrine ad alto DE (destrosio equivalenza, più è alto più sono simili al destrosio ovvero glucosio), o ancora meglio vitargo. Ma non è il caso di esagerare: per avere un risultato anti-cortisolo bastano circa 30g di carboidrati. Un po’ di più se hai praticato un’attività che ha intaccato le riserve di glicogeno (aerobica e/o prolungata nel tempo). Meglio invece evitare, anche se pratici, saccarosio, miele, succo di frutta e frutta in genere.
4. E le proteine? Volendo puoi aggiungere una fonte proteica al pasto del dopo workout, anche se sarebbe più opportuno distanziarle un po’. Le proteine dovrebbero essere facilmente digeribili e senza grassi, dunque sì all’affettato magro alla ricotta magra e al pesce in scatola (senza olio).
5. Le proteine del siero del latte, specie se isolate, sono ottime in quanto a rapidissima assimilazione (ancor meglio se idrolizzate).
6. Evita invece i grassi perché rallentano la digestione e la conseguente assimilazione.
7. Sarebbe opportuno anche assumere degli antiossidanti, quindi vitamina C ma anche polifenoli ed antociani da frutta.
8. Non solo. Vista la deplezione causata dall’attività fisica, le cellule muscolari sono particolarmente avide di nutrienti quindi il postworkout è il momento ideale per assumere sostanze come la creatina, beta-alanina e carnitina: anche se non funzionali al recupero, l’organismo le assorbe più facilmente.
9. Infine ricorda che è buona norma assumere un pasto completo nelle 2-3h ore successive al workout.
