Domanda: non volendo prendere sonniferi, che integratori potrei usare per addormentarmi, visto che soffro di una leggera forma di insonnia?

Ci sono diversi integratori, che possono contribuire a migliorare il sonno – così come ce ne sono altri che possono interferire con il sonno. Per i dosaggi, il consiglio è sempre quello di rivolgervi al medico (anche perché alcuni di questi integratori potrebbero avere lievi effetti collaterali).

La melatonina è uno degli integratori più popolari per il sonno. Può aiutare a addormentarci più velocemente, anche se non necessariamente a dormire più a lungo. Alcune ricerche hanno dimostrato che può anche migliorare la qualità del sonno nelle persone con acufeni. Le amarene (prunus cerasus) contengono una piccola quantità di melatonina, e vi è qualche evidenza che i succhi di amarene concentrati ed estratti possono contenere abbastanza melatonina da migliorare il sonno in alcune persone. Uno studio, per esempio, ha scoperto che bere due bicchieri di succo di amarene al giorno moderatamente migliorava alcune caratteristiche del sonno, come la riduzione di veglia dopo essersi addormentato negli adulti più anziani.

Il L-triptofano e 5-HTP sono amminoacidi che vengono utilizzati dal corpo per produrre melatonina (così come serotonina). E integratori di L-triptofano possono aumentare la sonnolenza e diminuire il tempo necessario per addormentarsi nelle persone con insonnia lieve, ma non hanno dimostrato di aumentare il tempo di sonno. Non sembrano essere utili neppure alle persone con insonnia grave (Assicuratevi di leggere controindicazioni di questi integratori).

La L-teanina, un aminoacido che si trova nel tè nero e verde, è in grado di ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno, ma non produce sonnolenza. È interessante notare che, la L-teanina può anche aiutare ad aumentare la vigilanza durante il giorno.

Un piccolo studio ha trovato che il magnesio riduceva il movimento delle gambe associato con il risveglio nelle persone con sindrome delle gambe senza riposo, anche se questo studio non è stato verificato in doppio cieco o placebo controllato.

Anche l’Ashwagandha a volte è stata usata per agevolare il sonno, anche se la maggior parte della ricerca che suggerisce questo effetto è presente negli animali e non nelle persone. Tuttavia, visto che l’insonnia è spesso causa di stress e l’ansia, e ashwagandha può ridurre questi stati, un effetto benefico sull’insonnia è certamente possibile (ma non provato).

E la Valeriana? È comunemente usata come un aiutino per il sonno, anche se le prove alla base di questo utilizzo sono miste. Uno studio ha riportato un miglioramento del sonno per le donne in post-menopausa che soffrivano di insonnia; tuttavia, una revisione di 37 studi sulla valeriana ha concluso che non era probabilmente efficace per il trattamento dell’insonnia. Come l’ashwagandha, tuttavia, può avere un effetto calmante ed essere utile per lo stress e l’ansia, che possono contribuire all’insonnia.

Da evitare. Alcuni integratori possono rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Oltre agli ovvi colpevoli – come bevande energetiche, integratori per la perdita di peso e prodotti al cacao che contengono caffeina e / o altri stimolanti – integratori come l’aglio, policosanoli (un ingrediente comune negli integratori per abbassare il colesterolo), DHEA e cromo è stato riportato causassero insonnia in alcune persone. Anche la vitamina D o il coenzima CoQ10, assunti in dosi elevate o di notte, possono rendere difficile addormentarsi.

Svegliarsi al mattino è dura,  ma la psicologa di Harvard, Amy Cuddy dice che il risveglio può essere decisamente migliore mettendo in atto un piccolo trucco: prima di posare anche un solo piede sul pavimento, allunga il corpo il più possibile.

Cuddy è l’autrice di “Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges“, un libro sui modi sottili ma potenti con cui la postura può influenzare i nostri pensieri e le emozioni. Il suo TED parla su come stare in piedi nella poszione di Wonder Woman può costruire la fiducia – è il secondo più visto di tutti i tempi.

Il ragionamento alla base della ricerca di Cuddy, che lo ricordiamo – è una psicologa molto stimata – è semplice: noi pensiamo che il nostro comportamento derivi dalle nostre emozioni, così quando stiamo ritti e abbiamo un atteggiamento è perché siamo sicuri di noi stessi. La ricerca di Cuddy suggerisce che è vero il contrario: possiamo diventare più sicuri semplicemente assumendo una certa posa – o allungandoci al mattino.

In un recente discorso alla 92Y di New York, Cuddy ha spiegato che il momento in cui apriamo gli occhi, al mattino, può dire molto su come andrà la nostra giornata. “Le persone che si svegliano gettando in alto le braccia, a formare una V, in segno di ottimismo, sono più felici“.

Allo stesso modo, facciamo un torto a noi stessi se ci svegliamo arricciati come un gatto. “Se si dorme in in posizione fetale”, dice, “Abbiamo prove che le persone che si svegliano in quella posizione, e sono molto più stressate”. Circa il 40% delle persone dormono in posizione fetale, dice Cuddy. E potrebbe essere che ciò li renda meno sicuri per tutta la giornata. Ora basta moltiplicare i singoli risvegli per settimane, mesi, anni, e lo stress diventa una costante.
Insomma secondo Cuddy, evitarlo potrebbe essere facile come iniziare la giornata con il piede giusto. Anche se si-deve fingere all’inizio, è probabile che non sarà così per sempre.

Thomas Edison era solito alzarsi alle 4. Il CEO di Apple Tim Cook si concede mezz’ora in più di sonno e si alza alle 4 e 30. Ma c’è anche chi come Leo Budrich, fondatore di Buffer, prima delle 9 non mette piede giù dal letto.

Su un articolo uscito qualche tempo fa sul Corriere si legge:

Ma cosa fanno le persone di maggior successo prima di colazione? Mail, famiglia o sport. I Ceo delle grandi aziende e gli imprenditori più importanti si alzano in media alle 5.30, molti però sono già in piedi anche due ore prima. Mentre il resto del mondo è (in genere) ancora tra le braccia di Morfeo, Richard Branson, Tim Cook e colleghi hanno già sbrigato metà del lavoro e le faccende di un’intera giornata. Già perché, per fare carriera bisogna alzarsi presto, molto presto.

Ed ecco l’infografica con le abitudini di sonno delle persone di successo (clicca sull’immagine per ingradirla).

Alzi la mano chi non si è svegliato almeno una volta, nel cuore della notte, faticando non poco a riprendere sonno. Brutta cosa l’insonnia, ma c’è una soluzione. Che non passa né per i medicinali né per pratiche di difficile applicazione. Ma è più facile di quanto pensiate.

Alcuni studi suggeriscono che la meditazione potrebbe contribuire a ridurre lo stress che affligge tante persone e gli impedisce di dormire. Ma questo vorrebbe dire imparare a meditare e non tutti sono disposti a farlo. Per fortuna però c’è un trucco assurdamente facile basato sugli stessi principi. Io stessa l’ho usato e lo consiglio. L’unica cosa che dovete sapere è… contare.

Si chiama tecnica della respirazione 4-7-8, nota anche come Respiro rilassante. Secondo il Dr. Andrew Weil, è un sedativo naturale per il nostro sistema nervoso: ci aiuta ad addormentarci in 60 secondi calmando le parti del cervello in cui lo stress si manifesta.

Ecco come si fa, secondo il sito web di Weil:
1. Premete la punta della lingua contro la cresta dura del palatodietro i denti anteriori superiori e tenerla lì.
2. Espirate profondamente tutto il vostro respiro.
3. Inspirate, in silenzio, attraverso il naso per quattro secondi (contate!).
4. Tenete il respiro per sette secondi.
5. Espirate completamente attraverso la bocca, emettendo un sibilo, per otto secondi.
6. Ripetete il ciclo quattro volte.

E alla quarta, è assai probabile che sarete già addormentati.

Come è possibile? C’è una spiegazione scientifica: “Il sonno è uno stato vulnerabile e ci vuole il permesso in tutto il corpo per raggiungerlo” spiega Joseph Chandler, professore di psicologia alla Birmingham-Southern College. “Il feedback dei diversi sistemi, tra cui il sistema dello stress, deve dare la luce verde, avvisando il cervello che è sicuro per dormire”.
Il respiro rilassante è un mezzo per fermare l’ipotalamo, ipofisi e surrene – il cosiddetto asse HPA – responsabili delle reazioni di stress. Quando si attiva l’asse HPA, la capacità di addormentarsi e rimanere addormentato è compromessa.
La cascata HPA ha come effetto l’ansia. E può far impazzire il nostro cervello. Quando si interrompe la cascata, la sensazione di relax dice al cervello che si è finalmente al sicuro. “Questo si manifesta nella comparsa di onde cerebrali alfa, la prima indicazione di entrare nella prima fase di sonno”, ha detto Chandler.

Ci sono diverse varianti di questo modello, ha detto Chandler, ma le basi sono le stesse: “inalare lentamente, trattenere il fiato ed espirare con una certa forza”. Il metodo 4-7-8 è anche un modo semplice e veloce per alleviare l’ansia. Prendere padronanza di questa tecnica, potrebbe evitarci molte notti insonni in futuro.

Il buon sonno è essenziale per il nostro corpo e la mente, e questo volendo è anche banale. Ma mentre non possiamo andare a fare la spesa o affrontare progetto di lavoro durante il sonno, c’è un modo per fare qualcosa di diverso: costruire la massa muscolare. I ricercatori della Maastricht University Medical Center hanno scoperto che l’assunzione di integratori di proteine poco prima letto può aumentare la massa muscolare, in chi pratica regolarmente allenamento di resistenza. (potete leggere lo studio qui)

Gli esperti di body-building lo vanno dicendo da anni che il sonno adeguato è strettamente legato a un’adeguata crescita muscolare: il sonno è infatti un momento di riposo e di ringiovanimento per tutte le parti del corpo, e i muscoli non fanno eccezione.

Riposo essenziale
Dopo anche una sola sessione di esercizio, i muscoli sperimentano un certo livello di stress. Questa forma di trauma innesca una serie di reazioni nel nostro corpo che portano a quel qualcosa conosciuto come sintesi proteica, quando i muscoli sono riparati e ricrescono. Questo può verificarsi due ore dopo l’esercizio e può durare fino a 24 ore. Ecco perché dormire bene di notte è fondamentale per questo processo, dato che è quando il nostro corpo fa del suo meglio “per ringiovanire”. La crescita reale dei muscoli si verifica quando il tasso di sintesi proteica supera il tasso di degradazione delle proteine dei muscoli. Se avviene il contrario, perderemo massa muscolare mentre dormiamo.

Questo recente studio convalida ulteriormente l’affermazione che il consumo di proteine nella dieta prima del sonno può aumentare la sintesi proteica e postula che può anche promuovere la crescita muscolare. Purtroppo per quelli di noi che non fanno esercizio, lo studio si è concentrato solo su giovani che praticavano un regime regolare allenamento di resistenza.

Ma l’integrazione alimentare non è solo importante prima di dormire quando si sta cercando di costruire la massa muscolare. Sappiamo di dover mangiare un sacco e spesso per assicurarci che il nostro corpo abbia abbastanza nutrizione per realizzare la sintesi proteica. Questo potrebbe significare l’assunzione di integratori di proteine (o semplicemente di un sacco di carne rossa). In entrambi i casi, il nostro corpo ha bisogno di carburante, soprattutto quando è costantemente sotto stress e ha bisogno di recuperare.

Dormire meglio
E anche qualità del sonno è importante: se ci capita di svegliarci costantemente durante la notte o metterci troppo a prendere sonno, tutto ciò avrà effetti negativi sulla capacità del corpo di ricostruire i muscoli durante il sonno, anche se abbiamo assunto un integratore proteico prima di dormire. Alcune cose possono aiutarci a dormire meglio:

1. Rendere la stanza un po’ più fresca: anche abbassare il termostato di un grado può fare una grande differenza.
2. Se facciamo esercizio di sera, provare a spostare la vostra routine nella prima parte della giornata, dal momento che l’esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può impedire di addormentarsi velocemente.
3. Rendere la nostra camera da letto il più scura possibile. Poi, quando è mattina, svegliarsi presto ed esporsi alla luce naturale. Ciò contribuirà a ripristinare il ciclo sonno / veglia, soprattutto se siamo in viaggio o abbiamo tirato tardi… al lavoro.

L’importante è ricordare che spendiamo un terzo della nostra vita a letto. La qualità, non solo la quantità, di quel tempo è essenziale per tante cose, e adesso sappiamo che una di queste è la crescita muscolare.

In questo blog abbiamo parlato spesso di quanto sia importante una buona qualità del sonno, e quanto tale aspetto del nostro benessere (e della nostra vita) è troppo spesso sottovalutato.

Sottolineo anzitutto, un aspetto: la qualità non necessariamente è legata alla quantità, ovvero è meglio dormire un’ora in meno ma dormire bene, che dormire dieci ore in maniera non efficace. Ma come valutare se dormiamo bene o no?

Probabilmente a parecchi di noi sarà capitato di svegliarsi anche dopo un numero sufficiente di ore sonno (circa 7-8), con la sensazione di aver dormito poco, di stanchezza persino maggiore di quella che avvertivamo prima di andare a letto; ma il tempo di farci caso e subito i ritmi frenetici che caratterizzano le nostre vite, ci richiamano a sé e dopo un buon caffè siamo pronti a schizzare via per una nuova (ed impegnativa!) giornata.

Ci sono diversi metodi per valutare il sonno. La medicina del sonno occupa interi reparti di ospedale, dove è possibile essere ricoverati qualche giorno per un’analisi approfondita del riposo notturno. Ma non solo. Personalmente ho avuto modo di valutare uno strumento, l’Armband, che permette di dare una valutazione della qualità del sonno. Non è un dispositivo diagnostico, quindi se soffrite di patologie che vi impediscono di dormire bene – penso alle apnee notturne, ma non solo – il consiglio è quello di rivolgervi a un centro specializzato. Se così non fosse, l’Armband ha il grande vantaggio di aiutarci a monitorare il sonno nel nostro letto, quando lo desideriamo.

Come funziona? In pratica è una evoluzione (in effetti è nato prima….) dei vari fit tracker presenti sul mercato: è dotato di un accelerometro (uno strumento che misura la variazione di velocità nelle tre direzioni del nostro movimento), di un misuratore di temperatura e di un galvanometro (che misura la corrente elettrica in particolari condizioni). Incrociando questi dati si scoprono cose interessanti.

In soldoni possiamo dire che il sonno si compone di 3 fasi: sonno leggero, sonno pesante e la fase REM (nella quale sogniamo). Efficaci per il riposo sono le ultime due fasi, che dovrebbero avere anche un’alternanza precisa, ovvero in una notte dovrebbero esserci in media 4 fasi REM della durata di 20 minuti circa, alternate a fasi di sonno profondo, le fasi di sonno leggero sono invece inefficaci ai fini del riposo.

L’Armband permette di valutare l sonno non solo nella durata, ma anche negli “stadi” e dunque nella sua efficacia. Se tutte e tre le variabili sono al posto giusto potremo dormire in modo sereno e ristoratore. Va detto che non è semplicissimo leggere un tracciato del sonno da Armband, e ancor meno lo è prendere provvedimenti se dormiamo male. Ma conoscere le cause aiuta: potrebbero essere le più disparate, da un allenamento a tarda ora (abitudine sempre più frequente) ai problemi digestivi. Le conseguenze possono spingersi anche a limitare il nostro dimagrimento e peggiorare le performances sportive. Personalmente uso l’Armband per analizzare meglio situazioni un po’ complesse e spesso mi aiuta nella valutazione degli atleti con cui lavoro. Per esempio per le sue caratteristiche (completa immobilità muscolare), il sonno REM fornisce una validissima stima del metabolismo basale.

Uno stuido del 2007 ha esaminato le abitudini notturne di centinaia di volontari, compreso l’uso di vitamine e farmaci. Dopo aver controllato età, sesso e altre variabili, gli scienziati hanno scoperto un tasso leggermente più alto di sonno scadente o interrotto in chi assumeva complessi multivitaminici. Non hanno però potuto escludere che chi aveva un sonno più scadente aveva semplicemente più probabilità di ricorrere alle vitamine. Il problema, poi, è individuare gli effetti delle singole vitamine.

Le ultime ricerche riguardano la vitamina B. Assumere vitamina B6 prima di andare a letto può causare sogni molto vividi, in grado di svegliare le persone. La B6 aiuta il corpo a convertire il triptofano in serotonina, un ormone che incide sul sonno. Altri studi, infine, hanno dimostrato che la vitamina B12 può incidere sui livelli di melatonina favorendo l’insonnia.

Risultato: se sospetti che le vitamine disturbino il tuo sonno, faresti meglio a prenderle al mattino o molto prima di andare a letto. PEr evitare di finire così…

Preferisci al notte al giorno e ti piace tirare tardi rispetto agli orari canonici? Non è detto che sia un difetto.

Secondo Psychology Today, le persone intelligenti hanno più probabilità di essere notturne rispetto alle persone con bassi punteggi QI. In uno studio eseguito su giovani americani, i risultati hanno mostrato che gli individui intelligenti vanno a letto più tardi nei giorni feriali e nei fine settimana rispetto ai loro omologhi meno intelligenti.

Satoshi Kanazawa, psicologo presso la London School of Economics and Political Science, ha riferito che la media IQ e l’ora in cui si va a dormire sono sicuramente legate. Secondo lui gli individui dall’intelligenza media sono stati condizionati a seguire il modello di sonno regolare, mentre i più curiosi e intellettuali vogliono sfidare quel modello e crearne uno proprio. È una sfida incosciente che viene dal rifiuto di accettare l’idea di richiamo di massa.

Uno studio su giovani americani riportato da Studio Magazine c’è un rapporto evidente tra gli orari in cui ci si corica e il Q.I.

Basso quoziente intellettivo (QI <75) 
Giorno della settimana: 23:41 – 7: 20 am 
Week-end: 00:35 -10: 9:00
Quoziente intellettivo normale (90 <QI <110) 
Giorno della settimana: 0:10 – 7: 32 am 
Week-end: 01:13 -10: 14 am
Quoziente intellettivo alto (IQ> 125) 
Giorno della settimana: 00:29 -7: 52 am 
Week-end: 01:44 -11: 7:00

La differenza oraria non è eccessiva, ma secondo i ricercatori  i dati supportano quello che tutti i nottambuli sanno bene: l’unico momento vero per vivere è dopo che tutti sono andati a dormire. Solo dopo il tramonto possiamo imparare, assorbire e studiare e rileggere la giornata. Si tratta di una condizione necessaria di riflessione su di sé che pochi esseri umani si prendono il tempo di fare. I nottambuli sognano durante il giorno, e dopo il tramonto è il momento in cui scatenano i desideri più intimi e si concedono più libertà. La notte è per testare i propri limiti e sfidare se stessi. Il momento dell’auto-espressione può essere sbloccato solo di notte e valutato di giorno.

I nottambuli secondo i ricercatori sono anti-Establishment. Stare alzati fino a tardi è stato, e sarà sempre, un atto di ribellione. A dispetto dei nove-cinque, la stessa abitudine di rimanere alzati fino a tardi è rivoluzionaria. Sin dai tempi antichi. Secondo la rivista Psicologia e differenze individuali, per diversi millenni gli esseri umani sono stati in gran parte condizionati a lavorare durante il giorno e di dormire la notte. Ma coloro che sfidano quest’abitudine, è più probabile che acquisiscano e facciano loro (evolutivamente) nuovi valori e preferenze rispetto alle persone meno intelligenti. Questi “valori nuovi” diventano gli elementi costitutivi dei leader. Sono gli ingredienti di rivoluzionari, inventori ed esploratori. Sono loro che sfidano la pressione sociale di seguire le masse. Non è una sorpresa che coloro che sono disposti a rimanere alzati fino a tardi, per esplorare il territorio inesplorato della notte, sono più curiosi. Essi sono più inclini a fare scoperte e a sfidare l’autorità. Essi vogliono espandere la loro mente, non spegnerla solo perché la gente dice loro è arrivato il momento per andare a letto.

I nottambuli sono più aperti mentalmente
Le cose che accadono durante la notte sono cose che non si possono ottenere durante il giorno. È il momento di libertinaggio totale, delle operazioni subdole e delle occupazioni sconvenienti. Di notte scrivono i poeti e i musicisti e i geni fanno le loro scoperte. Secondo la rivista Esquire, è anche il momento in cui si fa più sesso.

…E sono proattivi
Alzarsi presto è sicuramente un comportamento da attivo, ma rimanere alzati fino a tardi è altrettanto fruttuoso. Perché di notte, c’è l’alba e un nuovo giorno di fronte a voi. Ma al mattino, c’è solo la desolazione della notte e la fine scoraggiante di un altro giorno.

Il metodo migliore per monitorare il sonno – scrive Livescience – è un test di laboratorio del sonno profondo, chiamato polisonnografia. Rispetto a questo test, i fit tracker sono “facili da ingannare. L’articolo continua con una serie di interviste a scienziati e ricercatori…

In uno studio del 2011, Montgomery-Downs e colleghi hanno confrontato i dati provenienti da un fit tracker a quelli di un test polisonnografia. Hanno osservato alcuni adulti che indossavano una versione precedente di un tracker Fitbit, e hanno scoperto che il Fitbit sopravvalutava la quantità di sonno dei partecipanti di 67 minuti, in media. “Dicono che si dorme più di quanto lo si faccia esattamente”, spiega Montgomery-Downs. Lo studio ha anche riscontrato che un actigraph, un altro dispositivo che utilizza anche un accelerometro per controllare il sonno ed è a volte usato in studi sul sonno, sopravvaluta il tempo del sonno per 43 minuti. Un altro studio, presentato a una riunione dei ricercatori del sonno ‘a novembre 2013, ha trovato l’effetto opposto nei bambini – il Fitbit One sottovalutava quanto tempo i bambini erano addormentati, di 109 minuti.

Fasi del sonno
Diversi esperti sono scettici sul fatto che i fit tracker siano in grado di monitorare le fasi del sonno. “I consumatori non devono aspettarsi che questi dispositivi saranno in grado di distinguere tra le varie fasi del sonno, perché questi dispositivi si basano su movimenti, mentre le fasi del sonno sono definiti principalmente da attività cerebrale“, spiega Michael Scullin, ricercatore presso il Dipartimento di Neurologia della Emory University School. Gli scienziati del sonno usano un test chiamato elettroencefalografia (EEG) per misurare le onde cerebrali mentre si dorme e distinguere tra le varie fasi di sonno non-REM, spiega Scullin. E per misurare il sonno REM servono ingressi aggiuntivi oltre le onde cerebrali, compresi i movimenti degli occhi e il tono muscolare.

The Basis è uno dei pochi fit tracker sul mercato che promette di monitorare il sonno REM in aggiunta a quello leggero e profondo. Secondo la società, il dispositivo è in grado di fare questo perché include un cardiofrequenzimetro in aggiunta a un accelerometro. La società ha testato il dispositivo nei laboratori del sonno per scoprire quali misure, tra cui la frequenza cardiaca, in correlazione con diverse fasi del sonno. “Non stiamo facendo una richiesta possiamo sostituire laboratori del sonno o possiamo essere più precisi”, spiega Damon Miller, responsabile del marketing. “Ma ci sentiamo di andarci vicino per essere un prodotto di consumo”. I ricercatori del sonno dal canto loro hanno detto che vorrebbero vedere gli studi condotti da terzi, che non hanno finora pubblicati.

“La frequenza cardiaca non è la stessa cosa delle onde cerebrali. E sono le onde cerebrali a dirci quale fase del sonno siamo”, chiosa Dr. Lisa Meltzer, ricercatore del sonno presso l’ospedale di Denver. E Montgomery-Downs aggiunge: “Se il dispositivo NON è stato sottoposto a test indipendenti (cioè da qualcuno che non riceve i soldi dalla società) e pubblicato in una rivista scientifica seria, le loro affermazioni sono infondate”. “Forse la raccolta dei dati di frequenza cardiaca migliora la loro misura – commenta Scullin – ma le informazioni sulle onde cerebrali e dei movimenti oculari è necessaria per distinguere definitivamente fasi del sonno”

Potenziale pericolo
“Per le persone che non hanno disturbi del sonno, utilizzare una Fitness tracker per monitorare il sonno non è un problema. Ma per una persona con un disturbo del sonno, il monitoraggio del sonno con uno di questi monitor potrebbe dare loro una falsa rassicurazione”, commenta Montgomery-Downs. “Le persone con problemi di sonno non rilevati possono essere un pericolo per sé o per altri, se per esempio, guidano mentre assonnato. E i fit tracker con solo un accelerometro non possono fornire più informazioni sulla qualità del sonno. Ad esempio, una persona con apnea del sonno può smettere di respirare anche 300 volte per notte, ma questo non sarebbe rilevato”. “Il loro sonno è pessimo, ma potrebbero tranquillamente starsene relativamente fermi per otto ore”. In conclusione? Dice Scullin: “È utile che questi dispositivi commerciali sollevino la consapevolezza dei problemi del sonno, ma i consumatori che possono avere disturbi del sonno farebbero meglio a prendere un appuntamento presso una clinica del sonno che fidarsi dei dati ottenuti”.

Molto è stato detto circa i vantaggi di essere un tipo mattiniero: Benjamin Franklin, il guru originale della produttività, ha detto, “presto a letto e presto in piedi rende un uomo sano, ricco e saggio”.

Tuttavia, non si parla molto dell’ultima cosa da fare prima di dormire. Ma l’ultima cosa che facciamo prima di dormire è di vitale importanza perché determina quanto bene e quanto si dorme, che a sua volta determina il vostro livello di energia il giorno successivo. Le persone di successo conoscono l’importanza di un buon riposo notturno e hanno rituali pre-nanna che servono a segnalare al cervello che è il momento di spegnere tutto e riposare. Ecco alcuni esempi (da seguire, se vuoi).

Fare una passeggiata
Joel Gascoigne, CEO di Buffer, fa in una passeggiata di 20 minuti ogni sera prima di coricarsi. Dice che lo aiuta a disimpegnarsi dal suo lavoro e lentamente a entrare in uno “stato di stanchezza.” In un post sul suo blog, ha spiegato “Mi permette di valutare la giornata di lavoro, pensare le sfide maggiori, gradualmente smettere di pensare a lavorare… “. La scienza ha effettivamente dimostrato che l’aria fresca e un esercizio fisico leggero come camminare a ritmo sostenuto, stretching e posture di yoga dolce alcuni minuti prima di andare a letto aiutano a indurre il sonno. Tuttavia, sarebbe evitare l’attività fisica intensa di notte in quanto si può avere l’effetto opposto e causare insonnia.

Fare un bagno caldo
Molti di noi fanno una doccia calda prima di dormire. Ma, alcune delle persone di maggior successo fanno invece un bagno caldo. Joyce Walsleben, professore associato alla New York University School of Medicine dice che ci si dovrebbe immergere in una vasca per 20 o 30 minuti, due ore prima di coricarsi. “Se si alza la temperatura di un grado o due in una vasca da bagno, è più facile cadere nel sonno profondo”, spiega. Una doccia è meno efficace, ma può funzionare. Questo rituale notturno di fare un bagno caldo prima di coricarsi funziona bene per lo stilista e regista Tom Ford. “Che ci crediate o no, io di solito faccio un bagno caldo e lavo la faccia. Poi guardo un po ‘di televisione (di solito cose che abbiamo registrate) o leggo e vado a dormire”, ha spiegato a Harper Bazaar.

Leggere un libro
Tom Ford non è l’unico a leggere prima di dormire. Bill Gates è un avido lettore. Dice che legge per circa un’ora ogni sera prima di dormire e ha scoperto i vantaggi di farlo. “Ho davvero fatto un sacco di sogni quando ero bambino, e credo che una grande quantità di ciò dipendeva dal fatto che ho avuto la possibilità di leggere molto”. È interessante notare che il miliardario patron di Microsoft legge tutto dall’attualità agli affari e politica. A parte gli ovvi benefici di acquisire nuove conoscenze, leggere ogni notte aiuta a ridurre lo stress e migliorare la memoria. Uno studio della University of Essex ha scoperto che la lettura per appena sei minuti al giorno può ridurre i livelli di stress fino al 68%!

Meditare
Ray Dalio, il miliardario fondatore della Bridgewater Associates, ha detto, “La meditazione più di ogni altra cosa nella mia vita è stato il più grande di qualsiasi ingrediente del successo”. Oprah Winfrey, la famosa conduttrice tv americana, è una nota sostenitrice della Meditazione Trascendentale e concorda sul fatto che la meditazione aiuta, soprattutto alla fine di una giornata stressante. Padmasree Warrior, Amministratore Delegato di Cisco Systems, medita ogni notte. Al New York Times nel 2012 ha detto che prendere tempo per meditare e scollegare il cervello l’aiuta a mantenersi calma e a gestire la pressione del suo lavoro.
Inoltre quelli che dedicano pochi minuti ogni notte a riflettere sulle cose buone che sono successe a loro di giorno godono di sonno migliore. Questo flusso di positività e di atteggiamento riconoscente induce sentimenti di calma che consentono un sonno riposante.

Fare un programma per l’indomani
Molte persone di grande successo e ricchi hanno un debole per la pianificazione del giorno dopo. Scrivono le cose più importanti da affrontare in modo da ottenere la soluzione dalla loro testa. Spesso questa pianificazione per domani avviene prima di coricarsi. Kenneth Chenault, CEO di American Express, per esempio, finisce la sua giornata scrivendo tre cose che vuole realizzare il giorno successivo. Egli dice che facendo così è in grado di svegliarsi il giorno dopo e passare subito a lavorare sui suoi compiti più importanti. Potresti provarci anche tu, con una to-do list del giorno successivo mentre cerchi di addormentarti.

Creare un ambiente piacevole per il sonno
Stephen King, uno degli autori di maggior successo, spiega che la sua routine notturna include lavarsi le mani e assicurarsi che tutti i cuscini siano messi in un certo modo. Egli spiega: “Mi lavo i denti e mi lavo le mani. Perché qualcuno dovrebbe lavarsi le mani prima di andare a letto? Non lo so. E i cuscini dovrebbero stare in un certo modo. Il lato aperto della federa dovrebbe essere allineato in verso l’altro lato del letto. Non so perché”. La verità è che rendere la camera da letto il più confortevole possibile per te è un ottimo modo per essere sicuro di dormire sonni tranquilli e svegliarti la mattina dopo ben riposato e pronto per affrontare la giornata.

Disconnettersi e spegnere smartphone e tablet
Arianna Huffington, fondatrice dell’Huffington Post, ogni sera prima di dormire mette il suo telefono in un’altra stanza così che non la distragga. Come Tom Ford e Bill Gates, Arianna dice di leggere prima di dormire alla vecchia maniera “un vero e proprio libro”. Anche la COO di Facebook, Sheryl Sandberg, spegne il suo cellulare durante la notte in modo che non la svegli. Il Dottor Charles Czeisler, professore di medicina del sonno presso la Harvard University, concorda sul fatto che “scollegarsi” è una buona abitudine prima di dormire. Egli spiega che le luci prodotte dallo schermo del cellulare “ingannano” il corpo a pensare che è ancora giorno, facendo sì che alcune sostanze chimiche siano rilasciato interrompendo i ritmi di sonno naturale del corpo. Questa perturbazione provoca alle persone difficoltà prima di andare a dormire. Sarebbe una buona idea che ti autovietassi iPad, tablet, computer portatili e qualsiasi altro gadget elettronico in camera da letto prima di dormire se vuoi una giornata migliore l’indomani.