Il sito Buzzfeed da qualche tempo dedica attenzione anche al fitness: oggi per esempio ha pubblicato un allenamento ad alta intensità che brucia calorie e ti rende più forte. E si compone di due sole mosse: squat jump ed push-up elevati.

Ecco come funziona:

Il tipo di allenamento è chiamato reverse ladder.

1. Si inizia facendo 15 squat jump, poi si fa 15 flessioni su panca.

2. Poi fare 14 ripetizioni di entrambi.

3. Poi 13 di ogni mossa, poi 12, e così via.

L’allenamento si conclude con un solo salto seguito da una singola flessione. Una volta che l’allenamento è completo avrete fatto un totale di 120 salti squat e 120 flessioni.

Se lo squat jump è troppo impegnativo, sostituitelo con un normale squat (senza peso). Il push up elevato si può fare su un tavolo, sul bracciolo di un divano, o qualsiasi altra superficie stabile. Tenete a mente che più orizzontale è il vostro corpo (cioè il più vicino al suolo), il più impegnativo sarà il movimento.

Avvertenze

• Assicurarsi di riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento; spendere qualche minuto per ottenere la frequenza cardiaca e la sensazione di muscoli sciolti prima di iniziare a darci dentro. Dopo l’allenamento, raffreddarsi.

• Ricordate che una buona forma è fondamentale per i risultati e, inoltre, non farsi male. Così, quando vi sentite sempre troppo stanchi per eseguire ogni ripetizione perfettamente, assicuratevi un po’ di riposo – 15 a 30 secondi tra i movimenti o, nel mezzo di un set, per un massimo di 10 secondi.

• Oltre all’allenamento ad alta intensità come questo, la chiave per perdere grasso è una dieta a ridotto contenuto di carboidrati.

In un articolo Mark Rippetoe ha spiegato i segreti dello squat perfetto e sfata alcuni (falsi) miti. Ecco la traduzione.

“Lo Squat fa male alle ginocchia” è uno dei più grandi miti dell’allenamento con i pesi. Potreste anche aver sentito che lo squat completo fa male alla schiena. Ma lo squat eseguito correttamente è un esercizio che fa lavorare i fianchi. Non stressa particolarmente le ginocchia. E la posizione corretta nella parte inferiore dello squat in effetti carica la parte bassa della schiena. Il che va bene, perché lo squat è anche un esercizio per il lato b.

Guardate la foto in alto. Questa è la posizione corretta di uno squat. I fianchi sono appena sotto il livello della parte superiore delle ginocchia, le tibie non sono del tutto verticali, i piedi e le cosce sono allineati in modo che non ci sia torsione delle ginocchia e delle caviglie. La schiena è ad un angolo che sostiene il carico, e i fianchi sono posizionati per fare la maggior parte del lavoro.

In questa posizione, le ginocchia sono poco coinvolte. Sia le ginocchia e le anche devono piegarsi per abbassare e alzare la barra, ma nello squat eseguito correttamente la maggior parte del carico è sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Se questa posizione non è sicura, allora anche la toilette diventa un problema.

Quando i fianchi sono spinti indietro in una posizione che prende il carico dalle ginocchia, un’altra cosa molto importante accade: i muscoli posteriori della coscia si serrano. Come mostrato di seguito, i femorali collegano la parte posteriore della tibia al fianco, e quindi tirano all’indietro il ginocchio. Questo contrasta molto efficacemente la trazione in avanti sul ginocchio da parte dei quadricipiti. Ma questo effetto protettivo avviene solo se i femorali sono serrati facendo scorrere i fianchi nella posizione di squat completo – non si verifica se le ginocchia si fermano prima che le cosce siano parallele al pavimento, a 90 gradi. Se la parte posteriore rimane troppo verticale, i fianchi non vengono caricate, e lo sono le ginocchia.

L’articolazione dell’anca è una struttura stabile robusta che è capace di sopportare carichi pesanti senza problemi. I muscoli intorno ai fianchi sono i più grandi muscoli del corpo, e hanno il maggiore potenziale per diventare più forti – se li carichiamo correttamente facendoli lavorare contro la leva che viene generata dalla posizione nelle foto di cui sopra.

Per caricare i fianchi, dobbiamo avere un angolo di schiena più orizzontale. Nello squat, la bassa schiena funziona come un segmento solido, il raccordo tra i fianchi e le gambe e il bilanciere sul retro. Si pone come un segmento rigido stabile grazie all’azione di tutti i muscoli del tronco – gli erettori spinali, i muscoli addominali, e tutta la massa muscolare che circonda e supporta la colonna vertebrale.
Pertanto, lo squat è un esercizio per la schiena anche, e come i muscoli della schiena fanno il loro lavoro di tenere la schiena rigida mentre il peso aumenta gradualmente nel corso del tempo, lo squat rafforza gradualmente la parte bassa della schiena proprio in quanto rafforza gradualmente i fianchi e le gambe.

È uno degli esercizi più eseguiti per i muscoli delle gambe (i quadricipiti). Eppure le estensioni (leg extension) andrebbero fatte poco e con cautela come ha spiegato Joseph Horrigan sul sul blog sull huffpost qualche tempo fa. Horrigan è un medico sportivo molto apprezzato negli Usa: dirige il Soft Tissue Center at DISC Sports & Spine Center e collabora attivamente con IronMan Magazine, una delle bibbie mondiali del bodybuilding.

“Molti veterani della palestra – scrive Horrigan – ricorderanno come i medici e altri operatori sanitari diffidavano dal fare lo squat, raccomandando invece la leg extension. Gli squat erano cattivi, a gli esercizi alla leg extension “buoni”. Ciò ha portato all’uso delle macchine di Leg extension in riabilitazione per infortuni al ginocchio.

“Il problema con l’estensione della gamba è duplice:

“La leg extension insiste con forza sulla parte posteriore della rotula (“rotula”), la parte più sottile della cartilagine. Questo può portare a danni della cartilagine. Quando si fa lo squat invece è la parte più spessa della cartilagine che viene caricato durante lo sforzo. I biomeccanici chiamano lo squat “flessione fisiologica” perché è un movimento naturale. E molti dei medici che hanno deciso che gli squat erano cattivi e leg extension erano buoni, lo hanno fatto sulla base di un pregiudizio personale, senza tenere conto della biomeccanica”.

Un consiglio? Fate la leg extension con un peso leggero e una o due serie al massimo. Questo può aiutare il ginocchio a riscaldarsi prima di un allenamento pesante delle gambe.

“La leg extension insiste sull’osso della gamba (tibia) per portare avanti il femore (femore). Questo allunga il legamento crociato anteriore (LCA). Lo squat e il leg press insistono sulla tibia per portare indietro sul femore. Ciò è dovuto alla co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia insieme al quadricipite. I muscoli adduttori tirano all’indietro la tibia sul femore, che accorcia il legamento crociato anteriore. Questa è una situazione normale (al contrario di quella imposta dalla leg extension)”.

“La leg extension è diventata popolare nelle palestre. Le riviste di fitness si sono riempite di immagini i campioni che facevano la leg extension con un peso di tutto rispetto. Tuttavia, una volta che la cartilagine rotulea si consuma, tutto l’allenamento della gamba diventa difficile. Lo squat è stato tradizionalmente abbandonato a causa del dolore al ginocchio o del mal di schiena. Ma sollevatori di potenza e pesi olimpici facevano lo squat più a lungo, forse proprio perché non facevano la leg extension.

Insomma la leg extension serve al tuo allenamento? La risposta è “non proprio”. Se esegui la leg extension con un peso ragguardevole, soprattutto se la macchina consente di fare un movimento ancora più ampio, posizionando i piedi sotto il sedile, provocherai una grande quantità di stress sulla rotula. Ciò potrebbe accelerare l’artrite del ginocchio. Tuttavia, una serie di leg extension leggeri può effettivamente servire come riscaldamento locale per il ginocchio prima dello squat e / o della leg press.

Molti principianti con dolore al ginocchio credono che facendo la leg extension si sentiranno meglio. Il ginocchio forse non avverte il fastidio mentre è in fase di riscaldamento, ma rimanda il dolore a poi. Se il carico si ripete ogni settimana e mese, i dolori possono progredire. E l’esercizio che avrebbe dovuto aiutare il ginocchio diventa la causa del suo dolore. Un consiglio? Fate la leg extension con un peso leggero e una o due serie al massimo. Questo può aiutare il ginocchio a riscaldarsi prima di un allenamento pesante delle gambe. Allenatevi in modo intelligente, se volete allenarvi duramente.